Гимнастика для шейного отдела

Простой комплекс

Исходное положение: сядьте на стул, выпрямите спину, держите голову прямо.

1. Повороты головы. Плавно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь в каждом положении на 2 секунды. Выполните 5-10 поворотов.
2. Наклоны головы. Опустите голову вниз, насколько возможно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 наклонов.
3. Втягивание подбородка. Втяните подбородок, перемещая шею назад. Выполните 5-7 втягиваний.
4. Подъем плеч. Поднимите плечи максимально высоко, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите плечи. Выполните 10-12 подходов.
5. Массаж затылка. Кончиками пальцев размять затылок. Движения должны быть интенсивными, но не вызывать боли.
6. Наклоны с сопротивлением. Исходное положение: сядьте за стол, выпрямите спину, держите голову прямо.
7. Локоть одной руки разместите на столе, ладонью придерживайте висок.
8. Наклоните голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Выполните 10-12 наклонов, затем поменяйте руку.
9. Положите ладонь на лоб и наклоняйте голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Выполните 10-12 наклонов, затем поменяйте руку.

Изометрическая зарядка

Изометрические упражнения выполняются в положении стоя. Количество повторов — от 3 до 5, с задержкой в каждом положении на 10 секунд.

1. Поочередно сгибайте и разгибайте шею, наклоняя голову назад, затем вперед.
2. Наклоняйте голову вправо и влево, чтобы ухо касалось плеча.
3. Поворачивайте голову вправо и влево.
4. Выполните волнообразное движение шеей, как будто погружаетесь в воду (движение вниз и вперед).
5. Смещайте голову вперед и назад поочередно.
6. Втяните шею в плечи, затем удлините ее.

Проработка шейно-грудного отдела

Обычно при лечебной физкультуре исходное положение — лежа на спине или боку. Упражнения выполняются медленно, с постепенным увеличением амплитуды движений. При появлении или усилении боли занятия следует прекратить.

1. На вдохе поднимите руки вверх, слегка разведя их в стороны. На выдохе соедините пальцы в верхней точке и опустите руки вниз. Шея должна оставаться неподвижной.
2. Плечами нарисуйте дуги назад и обратно.
3. Разомните шею, немного вытянув ее вперед.
4. Подбородком нарисуйте дугу от наклона к груди до плеча и обратно. Повторите в другую сторону.
5. Одновременно опускайте и поднимайте плечо, чтобы они встретились на полпути.
6. Положите руки на талию, голова смотрит прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом и немного назад.

Комплекс упражнений от хондроза

Занятия простые и доступны каждому:

1. Сядьте прямо, запрокиньте голову. Неспешно тяните в сторону плечевого сустава. Повторите 5 раз в каждую сторону.
2. Сядьте, приподняв подбородок. Поверните голову к правому плечу как можно ближе, затем влево. Повторите по 5 раз.
3. Поместите руки на затылок. Напрягите мышцы и создайте сопротивление. Задержите на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
4. Положите руку на лоб. Напрягите мышцы шеи, задержите на 5 секунд, расслабьтесь. Повторите 3 раза с левой и правой рукой.
5. Левая рука на левом виске. Создайте противодействие, напрягите мышцы шеи. Считайте до пяти, расслабьтесь. То же самое — справа. Повторите по 3 раза.
6. Сядьте с прямой спиной, наклоните голову назад. Держите мышцы шеи в напряжении. Наклоните голову к груди. Повторите 5 раз.
7. Сядьте прямо. Опустите голову и делайте повороты влево и вправо. Повторите 5 раз в каждую сторону.
8. Лягте на спину, согните ноги и прижмите их к животу. Поднимите голову от пола и касайтесь колен. Затем выпрямите ноги и опустите голову. Повторите 3 раза.
9. Встаньте прямо. Тяните подбородок влево и вправо.
10. Лягте на живот, тело полностью на полу. Медленно поднимайте голову и плечи. Повторите 5 раз.
11. Встаньте ровно. Дышите спокойно и плавно «рисуйте» подбородком восьмерку.

Для шейного отдела

Перед основной тренировкой выполните несколько вращений головой, не запрокидывая её сильно назад, а также повороты из стороны в сторону. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям в положении стоя или сидя.

Для грудного отдела

Ежедневные тренировки улучшают подвижность грудного отдела позвоночника и помогают избавиться от болей в сердце и спине, которые усиливаются при кашле, смехе и чихании.

Для поясничного отдела

При остеохондрозе спины основная задача гимнастики — укрепить мышцы корсета для разгрузки позвоночника. Упражнения на растяжку помогут увеличить расстояние между межпозвонковыми дисками. Хорошей профилактикой хондроза поясничного отдела являются зарядка и активный отдых. Ниже представлен комплекс упражнений:

Упражнение «мельница» укрепляет мышцы поясничного отдела:

1. Сядьте на стул, держите спину прямо. Наклоните шею назад, тяните подбородок вперед.
2. Выполняйте наклоны вперед-назад и влево-вправо.
3. Сидя на стуле с прямой спиной, тяните подбородок к грудному отделу.
4. Медленно поворачивайте туловище для улучшения подвижности позвонков.
5. Вращайте тазом.
6. Лягте на спину, поднимите ноги и удерживайте их в воздухе 20 секунд.
7. Лежа, зафиксируйте нижние конечности под углом 45 градусов.
8. Повторите упражнение «мельница».

Лечебный комплекс

Врач, разработавший комплекс упражнений, присутствует на первых занятиях. Он демонстрирует пациентам, как правильно дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц не приводило к дополнительному разрушению дисков и позвонков. После освоения необходимых навыков больным разрешается тренироваться дома.

Суставная гимнастика

В лечебный комплекс обязательно включаются упражнения для повышения объема движений в шейном отделе позвоночника:

• Встать, расправить плечи, руки опустить на пояс. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, не отводя ее за плечи.
• В положении стоя наклонять голову к одному, затем к другому плечу.
• Лечь, руки вытянуть вперед. На выдохе поднимать голову и верхнюю часть грудной клетки, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Изометрические упражнения

Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы плечевого пояса и шеи, а также улучшает мозговое кровообращение:

• Приложите правую ладонь к правой щеке и пытайтесь повернуть голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Голова должна оставаться неподвижной, а шейные мышцы — напрягаться. Повторите упражнение в другую сторону.
• Сцепите пальцы рук на затылке и выпрямите спину. Пытайтесь отклонить голову назад, не позволяя этому произойти под давлением кистей. Затем поместите ладони под подбородком и наклоняйте голову вперед, оказывая сопротивление руками.

Дыхательная гимнастика

Пациенты с грудным остеохондрозом часто испытывают нехватку воздуха, першение и «ком» в горле. Для устранения этих симптомов эффективны следующие упражнения:

• Оберните грудную клетку длинным нешироким полотенцем, удерживая его концы. На выдохе стяните полотенце, на вдохе ослабьте натяжение.
• Встаньте прямо, выпрямите спину, согните руки в локтях на уровне груди. Вдохните и правой рукой обхватите левое плечо, а левой рукой – правое. При правильном выполнении локти должны находиться в одной точке.
• Встаньте прямо, расправьте плечи. На выдохе обнимите себя за плечи, напрягая мышцы спины. Затем выдохните, не меняя положения тела, и снова вдохните, наклонившись вперед.

Дополнительные комплексы

Улучшение кровообращения в грудном отделе позвоночника помогает остановить распространение патологии на здоровые диски и позвонки. Рекомендуются следующие упражнения:

• Лечь на живот, одновременно поднимая ноги и руки на выдохе. Через 3-5 секунд вдохнуть и опуститься на пол.
• Сесть, согнуть ноги, сцепить пальцы рук на затылке. Наклоняться вперед, касаясь локтем противоположного колена.
• Сесть, опереться руками о пол за спиной. Одну ногу согнуть в колене и завести за другую, стараясь коснуться гимнастического коврика.

Для поясницы

Пациенты с поясничным остеохондрозом часто испытывают люмбаго — резкие боли в нижней части спины. Эти боли возникают из-за неловких поворотов и наклонов. Укрепление мышц поясницы поможет предотвратить их:

• Встаньте на четвереньки, прогните поясницу, поднимая голову, затем округлите спину, опуская подбородок.
• Лягте на спину, сцепите пальцы рук на затылке, согните ноги. Поднимайте верхнюю часть тела и ноги, стараясь коснуться коленом противоположного плеча.
• Сядьте на пол, широко расставив ноги, поднимите руки, сцепив пальцы. Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться ладонями сначала одной, затем другой стопы.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени необходимо сочетать изометрические и динамические упражнения во время тренировки. Это поможет быстро укрепить мышцы, снизить выраженность симптомов и предотвратить деструктивные изменения в здоровых дисках и позвонках. Больным остеохондрозом 1 степени рекомендуется больше времени уделять динамическим упражнениям, которые улучшают снабжение тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Шейный отдел позвоночника — самый подвижный, поэтому при выполнении комплекса упражнений нужно соблюдать осторожность.

В начале занятия выполните следующие упражнения:

• Поместите ведущую руку на лоб и давите на него, напрягая задние мышцы шеи.
• Обе руки положите на затылок и пытайтесь согнуть голову вперед, напрягая передние мышцы шеи.
• Поместите правую руку на правый висок и выполняйте то же самое, напрягая боковые мышцы шеи.
• Повторите упражнение с другой стороны.

Статическую нагрузку держите в течение 10 секунд, постепенно увеличивая сопротивление.

Динамический комплекс ЛФК при остеохондрозе шеи выполняйте стоя:

1. Отведите голову на 15-20° назад и попеременно пытайтесь достать правым и левым ухом до соответствующего плеча.
2. Поворачивайте голову в стороны, аккуратно увеличивая объем движений. Сначала разместите голову параллельно оси тела, затем максимально приблизьте подбородок к яремной вырезке.
3. Выполните круговые движения головой сначала в одну, затем в другую сторону.
4. Совершайте кивательные движения с максимальным отведением головы вперед и назад.
5. Поднимите плечи максимально вверх, затем опустите их обратно.

Все динамические упражнения повторяйте 5-7 раз в 2-3 серии, то есть в сумме выполняйте 10-20 раз в день. Дополните комплекс стандартной разминкой верхнего плечевого пояса (махи и круговые движения руками).

Упражнения при грудном остеохондрозе

Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника начинается с разогрева мышц и связок. Для этого можно слегка помассировать область спины или принять теплый душ. Некоторые врачи рекомендуют использовать местно-раздражающие мази, но мнения о их эффективности расходятся.

Из положения стоя выполняются следующие упражнения:

1. Поднять руки вверх и аккуратно прогнуться назад, напрягая мышцы грудной клетки. Затем наклониться вперед, акцентируя внимание на грудной клетке.
2. Сцепить руки в замок на спине и максимально выгнуть позвоночник.
3. Упереться руками в горизонтальную поверхность и постараться максимально наклониться, не сгибая рук.
4. Развести руки в стороны и выполнять скручивающие движения в обе стороны.
5. Положить кисти на плечи, поднимать правое плечо, опуская левое, и наоборот.

Лежа на спине можно выполнять следующее упражнение:

Подложить под грудной отдел мягкий валик диаметром 10 см, руки разместить за головой и приподнимать вышележащие отделы. Затем переместить валик, чтобы задействовать весь грудной отдел позвоночника.

Упражнения при поясничном и крестцовом остеохондрозе

Физкультура для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела включает следующие упражнения:

1. Встаньте на колени, уперев руки в пол. Закиньте голову назад и прогнитесь. Затем округлите спину, прижав подбородок к груди.
2. Лежа на спине, закиньте выпрямленные ноги за голову, стараясь, чтобы колени касались лба.
3. Лежа на спине, поднимите таз от пола, опираясь только на ступни и лопатки.
4. Лежа на боку, попеременно подтягивайте правое и левое колено к подбородку.
5. Лежа на спине, обхватите голени руками и подведите их к груди. Спина при этом выгнется, что позволит выполнять покачивающиеся движения.

Завершите занятие, повиснув на турнике в течение 30-60 секунд. Это упражнение хорошо растягивает межпозвоночные связки и помогает позвонкам занять правильное положение. Не спрыгивайте с турника, аккуратно сходите, чтобы избежать сжатия позвонков и потери эффекта от ЛФК.

Задачи лечебной гимнастики

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника применяется при первых симптомах, в комфортном для вас ритме. Рассмотрим, какие упражнения можно и нельзя выполнять:

• Начинать физическую активность без консультации врача запрещено.
• Выполнять упражнения при наличии болевого синдрома остеохондроза нельзя.
• Заниматься зарядкой при наличии медицинских противопоказаний и других заболеваний запрещено.
• Гимнастику лучше проводить в одно и то же время, в свободной одежде и в проветренном помещении.
• Рекомендуется поесть за час до тренировки.
• Для разогрева мышц можно принять теплую ванну или прогреть нужную область.
• Комплекс упражнений стоит начинать с разминки, чтобы избежать травм.
• Зарядка должна проводиться аккуратно, без резких движений.
• При появлении дискомфорта занятия нужно прекратить и обратиться к врачу.
• Избегайте перенапряжения мышц спины.

Реабилитация при остеохондрозе — ключевой момент. Эффективность лечения и восстановление организма зависят от назначенных процедур.

Остеохондроз можно полностью вылечить только на ранних стадиях, с помощью упражнений, когда нет повреждений межпозвонковых дисков. Если повреждения уже диагностированы, терапия направлена на остановку прогрессирования заболевания.

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника способствует:

• Укреплению мышечного корсета, что помогает позвоночнику занять правильное положение и повышает эластичность мышц.
• Улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, что восстанавливает питание межпозвонковых дисков и замедляет разрушение.
• Улучшению осанки и снижению нагрузки на позвоночник.
• Общему улучшению состояния организма, самочувствия и настроения.

Упражнения для спины при остеохондрозе противопоказаны при:

• Гипертонии и повышенном артериальном давлении.
• Периоде после операций, травм или других вмешательств.
• Неврологических заболеваниях.
• Тяжелых формах некоторых заболеваний.

Какая назначается физиотерапия при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Лечебная гимнастика — не единственный вид физиотерапии при поясничном остеохондрозе. Рассмотрим несколько других методик.

1. Электротерапия.

Это простой и доступный способ лечения. Он основан на воздействии слабого электрического тока на определенные участки позвоночника, что улучшает кровообращение. Метод недоступен для пациентов с металлическими имплантами или кардиостимуляторами.

2. Магнитотерапия.

Эта методика использует магнитное поле. Приборы устанавливаются так, чтобы центр поля находился на позвоночнике. Воздействие происходит на клеточном уровне и не вызывает заметных реакций организма, что порой вызывает недоверие. Продолжительность процедуры — до 20 минут.

3. Лазеротерапия.

Лечение осуществляется с помощью лазера, который ускоряет естественные процессы в тканях. Эффект проявляется быстро, включая противовоспалительное, ранозаживляющее и обезболивающее действие. Назначается только лечащим врачом.

4. Ударно-волновая терапия.

Это относительно новый метод, который еще не полностью изучен. Некоторые исследования показывают улучшение циркуляции в тканях и обменных процессов, снижение отечности и устранение болевого синдрома.

5. Детензор-терапия.

Этот метод заключается в вытяжении позвоночного столба. У него есть как сторонники, так и противники. Некоторые считают, что частое использование может привести к образованию грыж и протрузий.

Перед выбором любой из этих методик необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать возможного вреда.

Комплекс упражнений по Шишонину

Гимнастика разработана А. Ю. Шишониным, специалистом по лечебной физкультуре. Он считает, что проблемы с позвоночником возникают из-за нарушенного кровообращения. Упражнения Шишонина направлены на восстановление кровотока в шейном отделе позвоночника и окружающих мышцах.

Все упражнения выполняются в положении сидя или стоя (ноги на ширине плеч) с ровной спиной. Рекомендуется выполнять по 5 повторений в каждую сторону.

В крайнем положении каждого упражнения задерживайтесь на 10–15 секунд. Через 2–3 недели увеличьте время до 20–30 секунд.

Метроном

Наклоните голову вправо, стараясь достать до плеча, не поднимая плечо. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Опустите голову к подбородку и задержитесь. Затем вытяните шею вперед и вверх, снова задержитесь. Повторите.

Поверните голову в сторону и задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Рамка

Положите правую ладонь на левое плечо. Держите локоть и предплечье параллельно полу. Поверните голову в одну сторону, задержитесь, затем верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону. Это упражнение активирует мышцы шеи, плечевого пояса и спины, поскольку шейный остеохондроз часто сопровождается грудным.

Факир

Поднимите руки над головой, соедините ладони и слегка согните локти. Поверните голову в одну сторону, задержитесь, затем верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

Цапля

Тяните голову вверх, отводите плечи назад. Кисти положите на колени (если выполняете упражнения сидя). Задержите голову в верхнем положении, затем вернитесь в исходное и повторите. После 5 повторений выполните упражнение «Метроном».

Гусь

Выполняйте упражнение стоя. Если вы сидели, встаньте. Держите голову ровно, подбородок должен быть параллелен полу. Вытяните голову вперед, не поднимая ее вверх. Из этого положения поверните голову вправо и максимально потянитесь к плечу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела по Шишонину направлены на расслабление мышц и улучшение кровообращения. Они помогают снять головные боли, головокружение, а также проблемы со зрением и слухом.

Улучшение циркуляции крови замедляет прогрессирование заболевания, так как межпозвонковые диски получают больше питательных веществ.

Зарядка при поясничном остеохондрозе.

Встаём на четвереньки. Спину держим прямой, не изгибаем. Носочком левой ноги скользим по полу до полного выпрямления. Поднимаем ногу так, чтобы она образовала прямую линию с нашей спиной. Затем опускаем ногу и возвращаем её в исходное положение, также скользя носочком по полу.

Важно: в области поясницы не допускаем движения. Поясница, таз и спина должны оставаться зафиксированными.

Упражнения, описанные ниже, можно выполнять в подострый период. Упражнения в положении лёжа следует выполнять на твёрдой и ровной поверхности.

1. Ноги согнуты в коленях. Поднимаем ногу, как в первом упражнении. Затем выпрямляем её и держим на весу несколько секунд. Сгибаем и ставим стопу на пол. Все движения выполняем плавно, чередуя ноги. Следим, чтобы поясница не выгибалась.

2. Плавно поднимаем и опускаем таз. Лопатки и плечи остаются неподвижными и не отрываются от пола. Поясница не должна испытывать напряжение. Подъём происходит только за счёт ягодичных мышц.

3. Руки вытянуты за головой. Одновременно плавно поднимаем левую ногу и правую руку, ведём их до соприкосновения, затем возвращаем на место. Повторяем с другой парой конечностей. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола и не выгибалась.

4. Ноги располагаем шире плеч, стопы прижаты к полу. Плавно наклоняем колено внутрь, минимизируя скручивание в пояснице и её отрыв от пола. Выполняем поочерёдно обеими ногами.

5. Ноги на полу. Одну из ног сгибаем в колене и стараемся прижать колено к животу, как показано на картинке. Наша задача — растянуть заднюю поверхность бедра. Выполняем поочерёдно сначала одной, затем другой ногой.

6. Стоя на четвереньках, отрываем правую руку от пола и тянемся ею влево. Можно тянуться прямыми или согнутыми руками — это не критично. Задача — растянуть мышцы спины, при этом таз и поясница остаются неподвижными. Чередуем упражнение, выполняя разными руками.

Комплексы ЛФК-зарядок при поясничном остеохондрозе

Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе занимает 7-10 минут, максимум 15 минут. Все движения выполняйте плавно, в медленном или среднем ритме, постепенно увеличивая амплитуду. Начинайте с нескольких циклов диафрагмального дыхания и завершайте грудным дыханием.

«Тибетские жемчужины»

Этот комплекс зарядки состоит из 4-х упражнений системы омоложения «Око возрождения». Дозировка нагрузки подбирается индивидуально, но важно соблюдать одно правило: количество повторений каждого упражнения должно быть одинаковым, например, по 7 раз.

Упражнения выполняются в указанной в фотогалерее последовательности. Каждое упражнение выполняйте следующим образом: из исходного положения, обозначенного на рисунках цифрой 1, на вдохе переходите в позицию 2, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Динамическая зарядка

Эти движения выполняйте в порядке, указанном в таблицах. Количество повторений каждого из 8 упражнений подбирайте по своему настроению и самочувствию.

Зарядка должна подготовить организм к дневным нагрузкам, а не перегружать его. Большое количество повторений оставьте на вечер для ЛФК-гимнастики от остеохондроза.

Фото	Инструкция по выполнению
«Дровосек»	Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх (можно взять предмет). * Сделайте максимальную скрутку туловища влево, вдох. * Опуская руки вниз, повернитесь вправо, выдох. Повторите в другую сторону после нескольких «рубящих» движений.
«Боковая пружина»	Поставьте ноги шире плеч, руки на пояс. Выполните 3 пружинистых наклона, увеличивая амплитуду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
«Полукруги»	Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе или сцепите пальцы на затылке. * Сдвиньте таз налево. * Подайте его вперед. * Переведите направо. * Вернитесь в ровное положение. Повторите, начиная с правой стороны.
Выпады с поворотами	Встаньте прямо, руки внизу. * Сделайте выпад вперед на левую ногу, вытянув руки вперед. Центр тяжести должен быть между ногами. * Сделайте скрутку и подсядьте чуть ниже. * Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Фото	Инструкция по выполнению
«Пожарный гидрант»	Примите коленно-локтевой упор. Следите за ровной спиной и шеей, глядя в пол. Сделайте несколько отведений колена в сторону, не ставя его на пол, сначала одной, затем другой ногой.
«Ножницы», лёжа на животе	При выполнении этого упражнения разводите и скрещивайте ноги плавно, в медленном темпе.
Касание коленом противоположного локтя	Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Тяните колени к локтям, а не наоборот.
Подъём таза	Согните ноги, упирая подошвы в пол, как можно ближе к ягодицам. Руки могут лежать на полу в удобном положении. Плавно поднимайте и опускайте таз, увеличивая амплитуду. Усложните упражнение, делая упор на одну ногу и подтягивая колено свободной ноги к животу.

В конце зарядки полежите на спине, выпрямив ноги, и выполните несколько дыхательных упражнений.

Статическая зарядка

Для профилактики или лечения поясничного остеохондроза полезен комплекс статических асан йоги. В каждой позе, представленной в фотогалерее, следует находиться от 15 до 30 секунд, контролируя ровное и ритмичное дыхание.

Важно отметить, что при составлении собственного комплекса утренней зарядки от остеохондроза поясничного отдела не включайте движения, противопоказанные при этой патологии: округление спины в пояснице, прыжки, подскоки, бег на месте или трусцой, а также приседания с утяжелениями.

Зарядка при остеохондрозе позвоночника: противопоказания

От выполнения физических упражнений следует отказаться в следующих случаях:

• при повышенной температуре;
• при остром болевом синдроме;
• при хронических заболеваниях в стадии обострения;
• при сердечной аритмии;
• при тяжелой степени близорукости;
• при болезнях вестибулярного аппарата.

Важно соблюдать умеренность нагрузки даже при отсутствии этих факторов. Тренировку следует остановить при дискомфорте или возникновении боли. Индивидуальный комплекс упражнений рекомендуется разрабатывать только после консультации с врачом.

Тренировки не следует проводить сразу после хирургических вмешательств, при сердечной аритмии, повышенном давлении и проблемах с координацией.

Остеохондроз — коварное заболевание, способное привести к осложнениям. Поэтому лечение следует начинать как можно раньше. При первых признаках болезни необходимо незамедлительно обратиться к врачу и начать комплексную терапию, в которой ключевую роль будут играть умеренные физические нагрузки.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог объясняет пациенту важность регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузки на травмированные диски и позвонки. Это достигается выполнением плавных, замедленных движений с небольшой амплитудой. Не следует стремиться максимально наклонять или запрокидывать голову — рекомендуются лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений работают только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Эти упражнения особенно полезны для людей, страдающих от головных болей и нарушений координации, так как они укрепляют скелетную мускулатуру без риска сжатия позвоночной артерии.

Эффективные изометрические упражнения:

• Сядьте, сцепите пальцы рук в замок и приложите их ко лбу. Наклоняйте голову вперед, оказывая сопротивление ладонями.
• Повторите упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову.
• Прислоните правую руку к правой щеке и наклоните голову в эту сторону, оказывая сопротивление ладонью. Повторите с левой рукой и щекой.
• Встаньте, выставьте перед собой согнутые руки. Сводите локти, затем разводите их на максимальное расстояние.
• Наклоните голову, скрестив пальцы и приложив их к затылку. Пытайтесь выпрямить шею, оказывая сопротивление руками и напрягая мышцы.
• Положите ладони под подбородок и оказывайте сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой необходимо выполнить разминку. Рекомендуется пройтись по комнате, высоко поднимая колени, а также сделать несколько наклонов вперед, назад и в стороны.

Исходное положение	Выполнение динамического упражнения	Количество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки на поясе	Наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ухом к плечу	10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровно	Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаться в исходное положение	15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить	Делать круговые вращения правым, затем левым плечом, не задействуя руки	10-15
Встать, немного расставить ноги	Отводить левую руку назад, одновременно поднимая правую. Повторить с другой рукой	10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях	Приподнимать голову и удерживать её в таком положении 5 секунд, затем расслабиться	5-10
Лечь на живот на кровати, свесив голову	Держать голову на весу 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину, свесив голову, и удерживать её на весу 10 секунд	5-10
Лечь на живот на кровати, свесив голову	Повернуться на правый, затем на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд	5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела	Согнуть руки в локтях, скользя ладонями вверх к подмышкам, затем плавно вернуться в исходное положение	10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой	Сжимать руки в кулаки, затем разжимать	20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольно	Поворачивать голову вправо-влево, затем наклонять назад-вперед	10-15

Рекомендуем почитать: зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва или в долгой поездке. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами с наклонами головы с сопротивлением.