Правила выполнения

ЛФК — это эффективная методика, которая требует соблюдения определенных условий:

• Тренировки должны быть одобрены врачом, который подберет элементы ЛФК с учетом клинической картины заболевания.
• Большинство экспертов считает, что занятия ЛФК допустимы только после окончания острого этапа остеохондроза, хотя некоторые элементы могут быть полезны и в период обострения.
• Упражнения не должны вызывать боль; при ее наличии следует отказаться от них.
• Первые тренировки должны включать небольшие нагрузки, которые постепенно увеличиваются по мере исчезновения боли и улучшения подвижности суставов.
• Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разогреть и растянуть мышцы для повышения эффективности ЛФК.
• Регулярность — ключевое условие: тренировки должны проводиться ежедневно и желательно в одно и то же время.

Ссылка на видео

Утренний комплекс упражнений

Простые упражнения для профилактики шейного остеохондроза можно выполнять сразу после пробуждения, оставаясь в постели. Это поможет зарядиться бодростью на весь день. Каждое упражнение нужно выполнять по 5 раз, предварительно убрав подушку.

Описание упражнений:

1. Лягте на бок, оторвите голову от кровати и зафиксируйте в верхней точке, досчитав до 5. Повторите на правом и левом боку.
2. Лягте на живот, сцепите руки на затылке. Приподнимайте голову вверх, оказывая сопротивление руками. Подъем должен осуществляться за счет мышц шейного отдела.
3. Лягте на спину, поднимите только голову, не отрывая верхнюю часть спины от поверхности. Зафиксируйте положение в верхней точке, досчитав до 5. Расслабьтесь, полежите 3–5 секунд, затем повторите упражнение.

Запрещенные упражнения

В первый месяц занятий важно тщательно контролировать нагрузки. Следует отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с наклоном в поясничном отделе.

Запрещенные упражнения:

• становая тяга;
• жим штанги от груди лежа;
• выпады и приседания с утяжелением;
• наклоны со штангой на плечах;
• махи гантелями в наклонах.

Если какие-либо движения вызывают дискомфорт, их следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Бег и прыжки также запрещены. Бодибилдинг ориентирован на наращивание мышечной массы и работу с большими весами. При остеохондрозе нагрузки нужно увеличивать постепенно. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца можно увеличить количество повторений.

Комплексы упражнений

Комплекс ЛФК при остеохондрозе варьируется в зависимости от локализации заболевания. Тем не менее, для профилактики рекомендуется выполнять все указанные упражнения ежедневно.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог объясняет пациенту важность регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузки на травмированные диски и позвонки. Это достигается выполнением плавных, замедленных движений с небольшой амплитудой. Не следует максимально наклонять или запрокидывать голову — рекомендуются лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений работают только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Эти упражнения особенно полезны для людей, страдающих от головных болей и нарушений координации, так как они укрепляют скелетную мускулатуру без риска сжатия позвоночной артерии.

Эффективные изометрические упражнения:

• Сядьте, сцепите пальцы рук в замок и приложите их ко лбу. Наклоняйте голову вперед, оказывая сопротивление ладонями.
• Повторите упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову.
• Приложите правую руку к правой щеке и наклоняйте голову в эту сторону, оказывая сопротивление ладонью. Повторите с левой рукой и щекой.
• Встаньте, выставьте перед собой согнутые руки. Сводите локти, а затем разводите их на максимальное расстояние.
• Наклоните голову, скрестив пальцы и приложив их к затылку. Пытайтесь выпрямить шею, оказывая сопротивление руками.
• Положите ладони под подбородок и оказывайте сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой необходимо выполнить разминку. Рекомендуется пройтись по комнате, высоко поднимая колени, а также сделать несколько наклонов вперед, назад и в стороны.

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно создать небольшие комплексы, удобные для выполнения во время рабочего перерыва или в длительной поездке. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами с наклонами головы с сопротивлением.

Второй комплекс

Упражнения второго комплекса, которые можно выполнять дома, помогают лечить хронический шейный остеохондроз. Перед началом занятий рекомендуется включить видео, чтобы наглядно увидеть выполнение комплекса.

Упражнение 1

Суть упражнения заключается в противодействии ладони и головы: пациент прижимает ладонь к лбу и наклоняет голову вперед. Это упражнение укрепляет передние мышцы шеи и помогает позвонкам занять правильное положение. Рекомендуется выполнять его 10 раз по 10 секунд.

Упражнение 2

Движения выполняются так же, как и в предыдущем упражнении, но ладонь прикладывается к вискам. Это упражнение активирует боковые мышцы шеи, что помогает уменьшить боль и улучшить состояние позвоночных дисков. Рекомендуемая длительность занятия при остеохондрозе шейного отдела — 10 повторений по 10 секунд.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя. Пациент поднимает плечи максимально вверх и удерживает их в этом положении 10-15 секунд. Затем плечи откидываются назад, и нужно расслабиться. Через 10 секунд движение повторяется. Это упражнение помогает расслабить боковые ткани и повысить их эластичность. Рекомендуется выполнять 5-10 повторений.

Физическая терапия в домашних условиях назначается не только для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника, но и для его профилактики. Комплекс упражнений подходит для выполнения на любой стадии заболевания.

Общие рекомендации по гимнастике при шейном остеохондрозе:

• Запрещается напрягать и растягивать позвонки во время упражнений.
• Тренировки должны проходить в комфортном темпе и не вызывать боли.
• Силовые тренировки проводятся только с разрешения врача.
• Упражнения должны чередоваться, чтобы мышцы могли напрягаться и расслабляться.
• Занятия должны быть плавными, без резких движений.
• Во время упражнений сохраняйте ровную осанку.

Занятия должны быть регулярными, желательно выполнять их ежедневно. Можно использовать видео с лечебными упражнениями и повторять изометрические упражнения.

Достаточно уделять 15 минут в день, и результаты не заставят себя ждать. После исчезновения боли продолжайте заниматься лечебной физкультурой, так как полностью вылечить остеохондроз шеи невозможно.

Регулярные занятия снижают риск развития остеохондроза и повышают уровень мозговой активности. Физиотерапевтические упражнения также положительно влияют на осанку.

Занятия должны быть умеренными и регулярными. При обострении остеохондроза проконсультируйтесь с врачом и уменьшите физические нагрузки. Комплекс упражнений не должен наносить вреда здоровью.

Терапия остеохондроза имеет следующие эффекты:

• Устраняет гиподинамию, основную причину остеохондроза шейного отдела.
• Устраняет застой в тканях и сосудах шеи.
• Улучшает самочувствие, снимает боль в мышцах головы и шеи, устраняет головокружение и усталость.
• Служит профилактикой остеохондроза для здоровых людей.

Лечебная физкультура помогает укрепить шейные и спинномозговые мышцы, что улучшает поддержку позвоночника. Она также улучшает циркуляцию лимфы и крови, восстанавливает обмен веществ.

Вы можете обратиться к опытному тренеру в тренажерном зале. Он подберет эффективный комплекс упражнений, направленный на решение вашей проблемы.

Упражнения можно выполнять сидя или стоя, поэтому даже занятые люди могут тренироваться по дороге на работу, гуляя в парке или дома перед телевизором.

Как правильно заниматься?

Существуют правила выполнения упражнений при остеохондрозе:

1. Упражнения нужно выполнять регулярно, уделяя 20-40 минут каждый день. Длительность курса зависит от тяжести заболевания и динамики улучшения.
2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года лучше проводить занятия на улице.
3. Избегайте резких наклонов и поворотов, а также чрезмерных нагрузок на спину.
4. Боль сигнализирует о необходимости временно отменить упражнение; не следует выполнять их через силу.
5. Начинайте занятия с разминки.
6. Нагрузка должна увеличиваться постепенно: начните с легких упражнений, затем переходите к более сложным.
7. Увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с 3-5 и доводя до 10.

Меры предосторожности

Важно следить за ощущениями во время выполнения упражнений. Если вы испытываете боль или скованность суставов, лучше временно отменить упражнение и перейти к более простым.

Гимнастика при остеохондрозе должна приносить чувство легкости и удовольствия; выполнение через силу и боль недопустимо.

Не занимайтесь слишком долго — достаточно получасовых занятий. Если хотите, можно заниматься по 30 минут утром и вечером. Длительные тренировки могут ухудшить состояние позвоночника.

Силовые упражнения при остеохондрозе противопоказаны. Все движения должны быть медленными и плавными, резкие движения исключены.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника отличается от стандартных ЛФК для спины и шеи. Она улучшает кровообращение в этой области, но выполнять её нужно осторожно, чтобы не нарушить кровообращение мозга и укрепить мышцы.

1. Из положения стоя, с опущенными вдоль тела руками и расслабленными мышцами, плавно поворачивайте голову сначала влево, затем вправо. Количество повторов — 10, амплитуда увеличивается с каждым занятием.
2. Из того же положения наклоняйте голову вниз, максимально опуская подбородок на грудь, затем возвращайте голову в вертикальное положение.
3. Положите ладонь правой руки на лоб и плавно, без рывков, давите головой вперед на ладонь, а ладонью назад на лоб. В мышцах шеи должно возникнуть напряжение.
4. Положите ладонь правой руки на щеку и висок, надавите на голову влево, в то время как голова пытается сместиться вправо. В мышцах шеи также должно возникнуть напряжение.

Эти упражнения наиболее эффективны для шейного отдела позвоночника.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Зарядка для остеохондроза грудного отдела позвоночника включает упражнения на скручивание и растягивание мышц средней части спины.

1. Разведите руки в стороны и удерживайте их горизонтально. Сведите лопатки, расслабьте мышцы спины и поверните корпус в одну сторону, затем в другую.
2. Из положения стоя с опущенными сцепленными руками на выдохе опустите подбородок на грудь. Затем медленно наклонитесь, чтобы руки коснулись пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение «кошка» эффективно для грудного отдела. На четвереньках выгибайте спину вверх, затем прогибайте её вниз.

Упражнения для грудного отдела положительно влияют на состояние шеи при остеохондрозе.

Заболевание часто возникает из-за малоподвижного образа жизни или спортивных травм.

Упражнения при поясничном и крестцовом остеохондрозе

Физкультура для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела включает следующие упражнения:

1. Встаньте на колени, уперев руки в пол. Закиньте голову назад и прогнитесь. Затем округлите спину, прижав подбородок к груди.
2. Лежа на спине, закиньте выпрямленные ноги за голову, стараясь, чтобы колени касались лба.
3. Лежа на спине, поднимите таз от пола, опираясь только на ступни и лопатки.
4. Лежа на боку, попеременно подтягивайте правое и левое колено к подбородку.
5. Лежа на спине, обхватите голени руками и подведите их к груди. Спина при этом выгнется, что позволит выполнять покачивающиеся движения.

Завершите занятие, повиснув на турнике в течение 30-60 секунд. Это упражнение хорошо растягивает межпозвоночные связки и помогает позвонкам занять правильное положение. Помните, что с турника нужно аккуратно сходить, а не спрыгивать, чтобы избежать сжатия позвонков и потери эффекта от ЛФК.

Период обострения

Во время обострения грудного остеохондроза рекомендуется выполнять комплекс лечебной физкультуры. Занятия направлены на нормализацию кровообращения в мышцах, предотвращение их атрофии и непроизвольных сокращений, а также поддержание уровня активности.

Некоторые упражнения ЛФК можно выполнять лежа. Для удобства и расслабления тела рекомендуется использовать тряпичные валики или подушки.

Лечебно-физкультурный комплекс

Лечебно-физкультурный комплекс для грудного дегенеративного поражения межпозвоночных пластин выполняется стоя на гимнастическом коврике, а также лежа или сидя на кровати. В последнем случае попеременные движения мышц плеч, плечевого пояса и конечностей помогут нормализовать периферическую кровообращение.

При возможности подключайте брюшной пресс. Ощущение теплоты и легкой утомленности должно быть результатом выполнения упражнений. Количество повторов и их продолжительность регулируйте в зависимости от своего физического состояния.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Скручивание грудной зоны. Встаньте прямо, разведите руки в стороны, плечи опустите, лопатки сведите к позвоночнику, мышцы шеи, живота и ног расслабьте. Поочередно поворачивайтесь в стороны от талии, фиксируя таз и бедра. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Скручивание стоя. Выдыхая, мягко опустите голову к груди, расслабляя мышцы спины, и напрягите живот. Затем плавно наклонитесь вперед, двигая руки вместе с корпусом. Постарайтесь коснуться пальцами рук стоп. После кратковременной задержки медленно выпрямитесь, поднимая шею и плечи последними.

3. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, вытяните руки по линии корпуса. Наклоняйтесь поочередно в стороны, расслабляя руки. Затем плавно поднимите руки. Сожмите правое запястье левой рукой и потянитесь вправо, затем выполните то же самое в другую сторону. В конце вытянитесь и опустите руки по швам.

4. Упражнение «Лодочка». Лежа лицом вниз, разведите руки в стороны. На выдохе плавно поднимите их назад. Согните ноги в коленях, обхватив лодыжки руками. Через несколько секунд выпрямите ноги и плавно опустите конечности на пол.

5. Прогиб спины. Встаньте на четвереньки, на выдохе прогните спину вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение, распрямляя спину.

6. Подъем корпуса. Лежа на гимнастическом коврике лицом вниз, заведите руки за голову и положите под грудь валик или маленькую подушку. Приподнимая корпус, напрягите мышцы живота и спины. Затем передвиньте подушку немного вверх и повторите упражнение.

7. Упражнения с палкой. Держите палку в выпрямленных руках, поднимите ее над головой и заведите назад, стараясь сохранить вертикальное положение. Это упражнение помогает вернуть правильную осанку и предотвращает искривления позвоночника.

8. Вращательные движения с палкой. Упражнение выполняется с палкой, расположенной за спиной, опираясь на нее руками. Выполняйте вращательные движения корпусом и головой поочередно в обе стороны с максимальной частотой.

Гиперэкстензия

При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение подготовит спину к дополнительным нагрузкам. В процессе задействуются ягодичные и длинные мышцы, а также бицепсы бедра.

Упражнение можно выполнять на тренажере или с использованием «козла».

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз оставался неподвижным.
2. Зафиксируйте конечности валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
3. Скрестите руки на груди, держите корпус на одной линии.
4. Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может достигать 90 градусов.
5. На вдохе поднимите туловище, чтобы спина образовывала прямую линию с ногами.
6. Сделайте несколько повторов.

Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы с упором спины на скамью:

1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы расслабить позвоночник.
2. Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите руки вдоль туловища.
3. Приподнимайте плечи, фиксируя их в верхней точке на несколько секунд.
4. Опустите в исходное положение.

Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе в видео ниже.

Методики

Количество методик для лечения остеохондроза трудно подсчитать. Каждая из них предлагает уникальные упражнения, но все они направлены на восстановление движений.

Гимнастика, нагружая околопозвоночные и спинные мышцы, усиливает кровоток, что способствует снижению времени регенерации. Однако важно помнить, что одних только упражнений недостаточно, так как они:

• не обладают противовоспалительной активностью;
• без хондропротекторов снижается способность к восстановлению поврежденных хрящей.

Авторские методики могут быть модифицированы и дополнены специалистом при необходимости.

Бубновского

Это самая распространённая техника, используемая в практике. Противопоказания практически отсутствуют, что делает её доминирующим видом гимнастики. Особенности:

1. Не требует специального инвентаря и дополнительных затрат.
2. Широко применяется специалистами, что обеспечивает квалифицированное объяснение выполнения (без риска неправильной техники).
3. Вторые и последующие курсы можно проводить самостоятельно, что позволяет регулировать время и место занятий (работа, дом).
4. Относительно быстрый результат: 3–4 курса восстанавливают 50–70% двигательной активности.

Упражнения подходят для всех возрастных групп и просты в исполнении.

1. Закинуть руку за голову и наклоняться в стороны, оказывая незначительное сопротивление шейному отделу позвоночника. Частота: 3–5 раз.
2. В положении лёжа поднимать верхнюю половину корпуса (в классическом варианте это «скручивание»). Количество: 4–5 раз.
3. Наклоны головы вперёд/назад и вправо/влево. Движение типично для всех методик. Количество: 5–7 раз.
4. Сидя на стуле, зафиксировать руки за спинку и выгнуть верхнюю часть корпуса под максимальным углом. Количество: 5–7 раз.
5. Сидя на полу, обхватить руками стопу и постепенно сгибать её, при этом верхняя часть корпуса будет следовать за движением. Количество: 6–7 наклонов.

Шишонина

Метод сочетает глубокое дыхание и комплекс упражнений. Основные особенности авторской методики:

1. Упражнения можно выполнять в любых условиях (дома, на работе). Они просты, но при первом назначении рекомендуется консультация для правильного выполнения.
2. Не требуется хорошая физическая подготовка. Простота техники позволяет выполнять её любым пациентам.
3. Метод относительно кратковременен по сравнению с другими. Занятия занимают 20–25 минут.
4. Оптимально проводить гимнастику два раза в день для достижения заметного эффекта в короткие сроки.

Метод подходит для людей любого возраста. Длительность одного курса — 14 дней.

1. Наклоны головы в стороны (влево/вправо). Упражнения выполняются непрерывно, без фиксации в определённой позиции, в стиле маятника. Количество наклонов — 10–15.
2. Движения головы вперёд и назад. Подбородок касается груди, затылок — спины. Максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе позвоночника.
3. Корпус фиксирован. Поворачивайте голову по диагонали, стараясь коснуться подбородком плеча. Количество движений — 6–8 раз.
4. Поворот головы в сторону с закидыванием противоположной руки за голову. Прорабатываются грудной и шейный отделы. Количество повторений — 5–8 раз.
5. Одновременное сгибание головы и плечевых суставов вперёд, затем одновременное распрямление. Количество движений в обе стороны — 15.

Дикуля

Методика Дикуля — это форма лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе. Основные особенности:

1. Устраняет атрофию мышечной ткани, особенно актуально после операции или при запущенном заболевании.
2. Часто в лечение включают иглоукалывание и мануальную терапию.
3. Не применяется отдельно для шейного отдела позвоночника; эффективна при одновременном поражении грудного или поясничного отделов.

Как и для других техник, важны регулярность и правильное выполнение.

1. В положении на четвереньках одновременно сгибайте и разгибайте шейный и грудной отделы позвоночника. Выполняйте по 10 повторений в каждую сторону без пауз.
2. Из положения полулёжа (колени согнуты, ноги под туловищем, живот касается согнутых конечностей) вытягивайте руки и верхнюю часть корпуса вперёд. В фазе максимального вытяжения разогните и согните шейный отдел позвоночника 3–4 раза.
3. Сидя на полу, наклоняйте верхнюю половину корпуса вправо и влево, включая шейный и грудной отделы. Выполняйте 5–7 повторений.

Упражнения, которые можно выполнять

Существует множество комплексов упражнений для поддержания здоровья позвоночника. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, лучше выбрать другие утренние упражнения. Вот самые простые и эффективные из них.

Важно выполнять упражнения регулярно, не спеша, постепенно усложняя их и увеличивая амплитуду. Это станет залогом успеха и эффективности.

Не откладывайте занятия, ведь если появились симптомы, организм требует срочной помощи.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Чтобы укрепить мышцы нижней части спины и устранить поясничный остеохондроз, выполняйте следующие упражнения:

1. Лежа на полу, поставьте ноги ближе к ягодицам. На вдохе поднимите ягодицы и спину до уровня лопаток, образуя мост. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях и максимально притяните их к груди. Затем верните ноги в исходное положение. Если сложно делать это одновременно, выполняйте поочередно каждой ногой.
3. Упражнение «кошка» также эффективно при поясничном остеохондрозе.

Остеохондроз поясничного отдела приводит к ослаблению межпозвоночных дисков.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

В основе лечебной гимнастики для спины при остеохондрозе лежит естественная двигательная активность. Упражнения направлены на предотвращение распространения болезни и укрепление мышечного корсета без перенапряжения.

Вот комплекс эффективных упражнений для всех отделов позвоночника:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите руки и вдохните. Прижмите колено правой ноги к животу, выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Сделайте 5 повторов.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Обхватите колени руками и постарайтесь дотянуться ими до лба. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Встаньте на колени, кисти под плечами. Сядьте на пятки, не отрывая ладоней от пола. Вытяните руки, потянитесь и почувствуйте расслабление в позвоночнике. Спина прямая, без прогиба в пояснице. Оставайтесь в этом положении на 3-5 дыханий. Повторите 5 раз.
4. Встаньте на колени, кисти под плечами. Выполните упражнение “кошка”: выгните спину дугой и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
5. Лягте на спину, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте в таком положении 15 секунд. Повторите 10 раз.
6. Лягте на спину, разведите ноги немного врозь, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите одну ногу и выполните вращательные движения стопой по часовой стрелке, 2-3 круга. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Сделайте 10 подходов.
7. Встаньте на колени, выгните позвоночник в грудном отделе (упражнение “кошка”). Выпрямите правую ногу, поднимите ее над полом и вытяните носок. Оставайтесь в таком положении 3-5 секунд. Повторите для второй ноги. Сделайте 12 подходов.
8. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Этот комплекс упражнений охватывает разные группы мышц и помогает проработать все отделы позвоночника. Занятия можно проводить индивидуально или в группах. Каждый может заниматься самостоятельно дома, предварительно ознакомившись с техникой выполнения.

Рекомендуем просмотреть видео с гимнастикой. Комплекс упражнений следует выполнять 1-2 раза в день при остеохондрозе нижнегрудного и/или поясничного отдела позвоночника, избегая резких болевых ощущений.

Также предлагаем другой вариант комплекса упражнений при остеохондрозе позвоночника: