Мнение Малышевой

Средиземноморская диета накладывает определенные ограничения. Запрещено употребление:

• газировки, колбас, консервов и других переработанных продуктов;
• жирных мясных изделий, приготовленных в домашних условиях, и сала;
• рафинированной крупы и мучных изделий;
• рафинированных масел.

Рекомендуется пить около 2 литров чистой воды в день. Свежевыжатые соки следует употреблять умеренно, так как они содержат много фруктозы и по калорийности близки к десертам. Кофе и чай под запретом, но разрешено 2-3 бокала красного натурального вина в неделю; другие виды вина не допускаются.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и избегать для более средиземноморского рациона:

• Зерновые
• Чечевица
• Нут
• Тофу
• Темпе
• Сейтан

• Курица
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

• Красное мясо (говядина и свинина)
• Бекон
• Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)

• Оливковое масло первого отжима
• Авокадо и масло из авокадо
• Оливки

• Рапсовое масло

• Трансжиры
• Маргарин
• Сливочное масло

• Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель и корнеплоды)
• Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (клубника, малина, черника, ежевика)

• Нет запретных фруктов или овощей

• Нет фруктов или овощей, которые запрещены!

• Умеренные порции орехов

• Миндаль
• Фисташки
• Фундук
• Грецкий орех
• Кешью и другие несладкие орехи

• Подслащенные тропические смеси
• Подслащенные ореховые масла
• Орехи с сахарной глазурью

• Хлеб из цельного зерна (мука из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
• Цельные зерна (фарро, булгур, ячмень, киноа)
• Овсянка (стальная или старомодная)

• Макароны (по возможности цельнозерновые)
• Кускус
• Цельнозерновые крекеры
• Полента
• Крупы из всех отрубей

• Замороженные вафли и блины
• Сахаросодержащие крупы
• Крекеры и другие закуски

• Умеренные порции молочных продуктов

• Простой греческий йогурт
• Обычная рикотта и творог
• Молоко
• Бри, фета или козий сыр и другие любимые сыры

• Мороженое
• Подслащенный йогурт
• Плавленый сыр

• Умеренные порции сладостей

• Мед
• Небольшое количество сахара (например, в кофе или чае)

• Белый сахар

• Томатный соус (без добавления сахара)
• Песто
• Бальзамический уксус

• Айоли
• Тахини
• Цацики

• Соус барбекю
• Кетчуп
• Соус терияки

• Вода
• Кофе
• Чай

• Красное вино или другой алкоголь

• Сода
• Фруктовый сок
• Подслащенный кофе в бутылках

• Все сушеные травы и специи
• Все свежие травы
• Чеснок

• Солите по вкусу

• Нет причин ограничивать их в рационе.

Суть средиземноморской диеты для похудения и долголетия

Рацион при средиземноморской диете должен состоять на 60% из углеводов, на 30% – из жиров и на 10% – из белков. Жиры и белки преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, бобовые (горох, нут, фасоль) и орехи. Животные белки представлены рыбой, морепродуктами и куриным мясом. Молочные продукты и яйца рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.

Основу диеты составляют овощи и фрукты, которые обычно низкокалорийные, поэтому жители Средиземноморья не считают калории. Порции в кафе и ресторанах в этих странах достаточно большие.

Не существует строгих критериев по количеству приемов пищи и точному меню. Главное — следовать рекомендациям по выбору продуктов.

Среди овощей предпочтение отдается капусте, болгарскому и жгучему перцу, баклажанам, томатам, луку (в основном порею), моркови, кабачкам, кукурузе, тыкве, цукини, огурцам, маслинам и оливкам. Оливки особенно популярны, так как содержат витамины (А, Е, С), пектины, белки и жиры. Рекомендуется использовать оливковое масло, признанное самым полезным.

Смысл средиземноморской диеты заключается в правильном питании и физической активности. Не имеет значения, какие именно упражнения выполнять — важно давать организму нагрузку. Можно ходить пешком, плавать, заниматься в тренажерном зале или фитнесом. Начинающим лучше начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. Пешие прогулки и наклоны подойдут для начала.

Многих интересует, сколько можно сбросить на средиземноморской диете и как быстро. Быстрое похудение не получится, так как этот метод направлен на оздоровление организма и нормализацию работы органов. В результате можно терять 1-2 килограмма в месяц, что составит 10-15 кг за год. Для более быстрого результата можно уменьшить порции или увеличить физическую нагрузку.

Разрешенные продукты:
— Растительное масло (оливковое).
— Овощи: томаты, баклажаны, болгарский перец, цукини, брокколи, кабачки, сельдерей, огурцы и др.
— Лук, чеснок, специи.
— Морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
— Рыба: камбала, хек, карп, тунец, зубатка, окунь, судак, горбуша, форель, ставрида, скумбрия, дорадо.
— Зелень: петрушка, тимьян, укроп, розмарин, базилик, орегано, руккола и др.
— Цельнозерновой хлеб, паста, рис.
— Красное вино.
— Сыры: моцарелла, тофу, рикотта, фета, чечил, брынза и др.
— Нежирное мясо птицы.
— Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
— Бобовые, орехи, семечки.
— Крупы, сваренные на воде.

Ограниченные продукты:
— Яйца – не более 4 штук в неделю.
— Красное мясо – 1 раз в неделю.
— Сухофрукты, мед – 1 раз в неделю.
— Молочные продукты – не чаще 4 раз в неделю.
— Сливки, сливочное масло – до 50 г в неделю.

Запрещенные продукты:
— Все сладости, кроме меда и сухофруктов.
— Сало, топленый жир, жирные сыры.
— Сладкие газированные напитки.
— Полуфабрикаты, фастфуд.
— Крепкий алкоголь.
— Сдоба, торты.

Для меню средиземноморской диеты подойдут ризотто с морепродуктами, антипасто с кальмарами, долма, греческий салат, закуски мезе и другие блюда народов Средиземноморья.

Главные принципы

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания в рамках данной диеты:

1. Овощи следует употреблять ежедневно. Они могут быть свежими, отварными или тушеными. Рекомендуется ограничить картофель и предпочитать капусту, помидоры, баклажаны и маслины.
2. Морепродукты и нежирную рыбу можно запекать или отваривать.
3. Кисломолочные продукты являются важной частью рациона. Они улучшают работу кишечника, ускоряют обмен веществ и укрепляют кости благодаря содержанию кальция.
4. Блюда с сложными углеводами (каши, макароны, хлеб) лучше есть утром. Они обеспечивают энергией и не способствуют набору лишнего веса.
5. Рекомендуется отказаться от сметаны и майонеза. Салаты лучше заправлять оливковым маслом.
6. Включите в ежедневный рацион нежирные сыры.
7. Мясо также является важной частью питания. Предпочтительно его отваривать или готовить на пару.
8. Свежие фрукты могут заменить сладости, а сахар лучше заменить медом.
9. Минимизируйте потребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольных и газированных напитков. Исключение — бокал красного или белого вина.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности средиземноморских стран различаются, но их питание основывается на нескольких принципах:

• Основу рациона составляют углеводы с низким гликемическим индексом и бобовые:
  • Углеводы: хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый рис и другие зерновые.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, соя, горох.
• В большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты: помидоры, листовые овощи, капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и др.
• Регулярно потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты.
• Потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) минимизируется; его заменяют мясо птицы (курятина, индюшатина) и рыба.
• Источником белка служат яйца (куриные, перепелиные).
• Предпочтение отдается сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
  • Молочные продукты: йогурты, кефир, пахта, козье молоко.
  • Сыры: фета, брынза, моцарелла, пармезан и другие твердые и мягкие сыры.
• Для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, что снижает потребление животных жиров.
• Блюда не содержат много соли; вместо нее используются пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок.
• Рекомендуется употребление бокала натурального и качественного вина за каждым приемом пищи (женщинам советуют ограничиться двумя бокалами в день).

Построение рациона по средиземноморской диете предполагает:

• Употребление цельнозернового хлеба и злаков в первой половине дня.
• Сырые овощи и фрукты допустимы на обед, ужин и в качестве перекуса.
• Выбор нешлифованных, нерафинированных и наименее обработанных продуктов, например, нешлифованный рис, не обжаренная гречка, цельнозерновые макароны.
• Рыба должна быть основным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается сортам с ненасыщенными жирными кислотами: белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель.
• Мясо не следует полностью исключать, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
  • 100 граммов мяса птицы 2-5 раз в неделю не навредят организму.
  • Бифштексы или ростбиф 1-3 раза в неделю помогут восполнить запасы железа; предпочтение лучше отдать говядине, свинину лучше исключить.
• Молочные продукты следует употреблять ежедневно; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизируя потребление цельного молока и жирных молочных десертов; альтернативой могут служить мягкие сыры.
• В неделю можно съедать от 2 до 4 яиц.
• Рекомендуется ежедневно употреблять три порции фруктов.

Правильная диета для похудения меню на неделю

Здоровые жиры: оливковое масло (1 столовая ложка), маслины (8 штук), авокадо (половина). Включайте в рацион бобовые (два раза в неделю) и орехи, особенно миндаль, который полезен для здоровья.

Предлагаемое меню поможет не только похудеть, но и будет полезно для людей с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами.

Употребляйте белок в виде рыбы, яиц (влияние яиц на уровень холестерина в настоящее время считается недоказанным) и мяса птицы.

Молочные продукты можно включать в рацион несколько раз в день. Предпочтение стоит отдавать ферментированным продуктам, таким как кефир и обезжиренный йогурт. Иногда можно позволить себе кусок сыра.

Также используйте травы, такие как базилик, орегано, майоран и кориандр. Они обладают противовоспалительными и заживляющими свойствами.

Со временем вы ощутите пользу средиземноморской диеты как для похудения, так и для здоровья в целом.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит резко переходить на новую систему питания, и это касается средиземноморской диеты. Чтобы переход был безболезненным, диетологи рекомендуют следовать нескольким правилам.

Увеличьте потребление овощей. Прежде чем полностью перейти на средиземноморское питание, постепенно приучайте организм к большому количеству овощей. Легкий способ — заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов можно приготовить полезный салат из помидоров, феты и оливкового масла.

Не пропускайте завтрак. Это важное правило здорового питания. Средиземноморская диета предполагает правильный завтрак, состоящий из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор — фрукты и цельные зерна. Если ваш завтрак состоит из кофе и бутерброда, лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Морепродукты дважды в неделю. Это один из любимых советов кардиологов. Морская рыба и моллюски содержат много омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска — главное, чтобы рыба была морской. Также полезно включать моллюсков, богатых полезными веществами.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, помогающая приучить организм к средиземноморскому питанию. Раз в неделю исключайте продукты животного происхождения, заменяя их бобами, злаками и овощами. Когда организм привыкнет, можно добавить еще один вегетарианский день. Потребление красного мяса желательно ограничить до 450 г в месяц, а куриного — до 1 кг в 30 дней.

Употребляйте правильные жиры. К правильным жирам относятся оливковое масло, оливки, авокадо, орехи и семена. Эти продукты обеспечивают необходимые жирные кислоты и помогают избежать вредных насыщенных жиров. Приучайте организм к оливковому маслу постепенно, заменяя им другие растительные масла.

Не забывайте о молочных продуктах. Молочная продукция содержит вещества, которые сложно получить из другой пищи. В средиземноморской диете не исключаются сыры (например, французские сыры с плесенью или итальянская моцарелла), йогурты (особенно греческие) и кисломолочные продукты. Однако злоупотреблять ими не стоит. Полезными считаются 1 стакан йогурта или молока и около 30 г сыра в день.

На десерт — фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами и сдобная выпечка под запретом. Вместо этого жители Средиземноморья выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Карта блюд

Чтобы насладиться средиземноморской системой питания, готовьте национальные блюда этого региона каждый день. Вот несколько популярных рецептов.

Ингредиенты:

• 10 помидоров
• 4 болгарских перца
• 2 зубчика чеснока
• 1 луковица
• 2 огурца
• 3 ломтика белого черствого хлеба
• 50 мл оливкового масла
• 50 мл лимонного сока
• Соль
• Базилик

Приготовление:

1. Удалите корочки с хлеба, нарежьте его кубиками и обжарьте на сухой сковороде.
2. Бланшируйте и нарежьте кубиками помидоры.
3. Очистите перец и нарежьте соломкой.
4. Измельчите лук и чеснок.
5. В блендере смешайте овощи, хлеб, лимонный сок и немного соли. Взбейте до состояния пюре.
6. Дайте настояться.
7. Нарежьте огурцы мелкими ломтиками.
8. Добавьте оливковое масло перед подачей и перемешайте.
9. Разлейте суп по тарелкам, посыпьте измельченным огурцом и свежим базиликом.

Ингредиенты:

• 250 г стручковой фасоли
• 1 кабачок
• 1 морковь
• 100 г корня сельдерея
• 1 луковица
• 1 болгарский перец
• 3 помидора
• 120 г макарон
• 1 л овощного бульона
• Стручковый перец
• Лавровый лист
• 10 г смеси прованских трав
• Соль, перец
• 50 мл оливкового масла

Приготовление:

1. Измельчите все овощи.
2. В кастрюле с толстым дном обжарьте лук в оливковом масле.
3. Добавьте морковь и сельдерей, обжаривайте 5 минут.
4. Повторите с перцем, предварительно удалив семена.
5. Влейте бульон.
6. После закипания добавьте фасоль, кабачок и очищенные помидоры.
7. Варите 15 минут.
8. Добавьте травы и стручок горького перца.
9. После закипания добавьте макароны.
10. Варите до готовности макарон.
11. Снимите кастрюлю с огня и укутайте в полотенце на 15 минут.

Ингредиенты:

• 10 г соли
• 10 г черного молотого перца
• 4 зубчика чеснока
• 150 мл оливкового масла
• 300 г листьев базилика
• 150 г пармезана
• 100 г кедровых орехов

Приготовление:

1. В блендере измельчите чеснок.
2. Отдельно измельчите листья базилика.
3. Соедините в блендере базилик, орехи, чеснок, добавьте соль и перец. Мелко натрите пармезан.
4. Измельчите все ингредиенты.
5. Влейте масло и перемешайте.

Ингредиенты:

• 10 г кинзы
• 500 г красной фасоли
• 100 г грецких орехов
• 3 луковицы
• 2 помидора
• 3 зубчика чеснока
• 20 г хмели-сунели
• Красный жгучий перец
• Соль
• 50 мл оливкового масла
• Черный перец

Приготовление:

1. Замочите фасоль в холодной воде на 8 часов.
2. Отварите фасоль в двух водах (первую слейте после закипания) до мягкости. Часть фасоли немного размять вилкой в кастрюле.
3. Измельчите орехи.
4. Измельчите лук и обжарьте его.
5. Бланшируйте и нарежьте кубиками помидоры.
6. Измельчите кинзу.
7. Добавьте к луку помидоры, хмели-сунели и перец. Томите 5 минут.
8. Всыпьте фасоль, орехи, чеснок и кинзу.
9. Посолите и перемешайте.
10. Держите на огне еще 10 минут.
11. Если блюдо получается суховатым, добавьте немного бульона из-под фасоли.

Эти рецепты адаптированы для средней полосы России и не содержат экзотических продуктов, что позволяет избежать стресса для пищеварительной системы. Чем легче переносится диета, тем лучше будут результаты.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета связана с рядом положительных эффектов для здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета включает разнообразные питательные продукты и ограничивает обработанные продукты и добавленные сахара, которые часто содержат много калорий.

Поэтому сочетание этой диеты со здоровым образом жизни может способствовать снижению веса.

Обзор пяти исследований показал, что средиземноморская диета так же эффективна для снижения массы тела, как и другие популярные диеты, например, низкоуглеводная. Участники теряли до 10 кг в течение года.

Кроме того, крупное исследование с участием более 32 000 человек показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска увеличения веса и накопления жира на животе в течение пяти лет.

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования подтверждают, что средиземноморская диета улучшает здоровье сердца.

В одном из исследований соблюдение этой диеты с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев значительно улучшило уровень холестерина и систолическое артериальное давление, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом исследовании соблюдение средиземноморской диеты и ежедневное употребление 30 граммов смеси орехов в течение года снизило распространенность метаболического синдрома почти на 14%.

Метаболический синдром включает состояния, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета.

Кроме того, обзор 41 исследования показал, что средиземноморская диета связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом.

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек показало, что у тех, кто придерживался этой диеты, вероятность развития диабета в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании, проведенном с участием 901 человека с диабетом 2 типа, долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара.

Также другие исследования указывают на то, что средиземноморская диета может улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

Уменьшает воспаление

Острое воспаление — это естественный процесс, который помогает иммунной системе защищаться от болезней и инфекций.

Хроническое воспаление, напротив, может способствовать развитию заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, рак и сахарный диабет.

Средиземноморская диета может снизить уровень воспаления и тем самым помочь в профилактике заболеваний.

Например, исследование с участием 598 человек показало, что строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более низкими уровнями нескольких маркеров воспаления.

В другом исследовании, в котором участвовали 66 пожилых людей, было установлено, что соблюдение средиземноморской диеты в течение 3–5 лет также связано со снижением маркеров воспаления.

Общие правила

В середине XX века американские диетологи Ансел Киз и Маргарет Киз ввели в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета не является строгой инструкцией по питанию. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Она стала известна благодаря французскому парадоксу: несмотря на высокое потребление жиров, белого хлеба, бекона и сыра, французы остаются стройными и имеют низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с американцами.

Средиземноморская диета обладает выдающейся репутацией. Это единственная система питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра и Португалии — стран, которые сохраняют ценности этой диеты.

Кулинарные традиции этих стран различаются: у каждой есть свои популярные продукты и уникальные рецепты. Однако все они основаны на общих принципах, которые составляют основу средиземноморской диеты, следовать которой можно и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI веку средиземноморская диета, благодаря усилиям Анселя Киза и Уолтера Уиллета, стала одной из самых популярных в мире. Они объяснили, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливковым маслом и красным сухим вином, можно не только похудеть, но и укрепить здоровье, защититься от синдрома Альцгеймера, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета считается одной из самых эффективных, и, начав ее придерживаться, не хочется отказываться от нее. Ведь она включает множество вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты — сбалансированное меню. Эта сбалансированность достигается за счет отказа от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов, сладостей и некачественного алкоголя.

Следуя этому плану питания, вы постепенно начнете худеть безболезненно и полезно. Однако этот процесс не будет мгновенным. Потребуется время, прежде чем вы заметите изменения: уменьшатся объемы, исчезнут отечность и целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете — контроль порций. Важно согласовывать количество пищи с пирамидой и избегать переедания.

День на средиземноморской диете включает 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется есть в одно и то же время.

Диета должна быть разнообразной. Ищите новые рецепты из разных средиземноморских стран. Также разнообразьте физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте и бегайте. Средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Золотые правила

Правило первое: дозировка

Дело не только в качестве продуктов, но и в их дозировке. Каждая группа пищи должна употребляться определенное количество раз. Это помогает сбалансировать полезные свойства, обеспечивает организм важными микроэлементами и дарит чувство сытости.

Рекомендуем ознакомиться с пирамидой «Средиземноморская кухня» и распечатать её для удобства. Также доступно множество книг на эту тему.

Ежедневно, в разумных количествах, можно употреблять:

• Крупы, пасту, хлеб, свежие овощи и фрукты (не переусердствуйте с фруктами из-за содержания сахара), предпочтительно с клетчаткой (обычно зеленого цвета).
• Нежирные сыры, орехи и кисломолочные продукты.

Это отличный базовый набор блюд на неделю, который не оставит вас голодным.

До шести раз в неделю можно включать курицу, индейку, рыбу, яйца и картошку. Ваш рацион станет разнообразнее, и появится множество комбинаций!

Четыре раза в месяц можно побаловать себя красным мясом. Это может показаться немного, но представьте, что один из выходных вы проведете со стейком. В остальное время не придется скучать без животного белка. Согласитесь, это вполне сытно? Отличная пирамида на неделю!

Второе правило: не жарим, а тушим

В идеале стоит употреблять большинство продуктов в сыром виде, избегая термической обработки. Однако с мясом это не всегда возможно. Вместо жарки лучше использовать тушение на воде или бульоне, а также запекание и гриль.

Овощи старайтесь есть сырыми или варите их минимальное время.

Третий пункт: меняем масло

Оливковое масло можно употреблять каждый день. Исключите из рациона сливочные и животные жиры. Заправляйте блюда оливковым маслом холодного отжима. Хотя оно и не дешевое в России, его польза для организма значительна.

Четвертый пункт: никакой соли и ненатуральных специй

Откажитесь от соли или замените ее морской в небольших количествах. Вместо соли используйте натуральные травы и специи: розмарин, базилик, сушеный чеснок, корицу, имбирь, прованские травы и другие. Они подчеркнут вкус блюд. Подбор специй для различных блюд можно изучить в кулинарных книгах и интернете.

Избегайте ненатуральных соусов, таких как майонез, кетчуп и магазинные заправки. Вместо них используйте смеси на основе оливкового масла, лимона и трав. Они придадут новым оттенкам привычной пище.

Пятый пункт: кушаем пять раз в день

Кроме полноценного завтрака, обеда и ужина, добавьте полдник и перекус. Таким образом, еда должна быть каждые три часа.

Нет строгих указаний по составлению меню на каждый день — варьируйте и меняйте его по своему усмотрению.

Перекусы должны быть легкими, чтобы поддерживать уровень энергии с обеда до ужина, но не перебивать аппетит. Например, это может быть йогурт или фрукт. Также подойдут бутерброды с сыром и овощами.

Шестое правило: ничего лишнего

В список не входят мучные изделия, консервы, алкоголь (кроме вина), сладости и полуфабрикаты. Их следует исключить и употреблять очень редко и в небольших количествах. После пары месяцев заморской пищи вам вряд ли захочется есть калорийный мусор, наполненный добавками.

Седьмой пункт: размер порций

Обратите внимание, что нет продуктов, от которых следует полностью отказаться. Все хорошо в меру.

Сыпучие продукты можно употреблять по одному стакану в день. Овощи и фрукты в нарезанном виде — по 1 чашке. То же касается и кисломолочных продуктов. Разрешается одно яйцо в день, горсть орехов, а также по 100 граммов каждого вида мяса и рыбы.

На первый взгляд, кажется, что на тарелке остается мало еды, но это не так. Если сложить все перечисленное, получится приличная порция, которую можно не съедать за раз. При трехчасовом интервале между приемами пищи вы не будете чувствовать голода.

Накладывать меньше еды не запрещено, но увеличивать порции нежелательно.

Правило восьмое: пейте воду

Эта рекомендация важна для рациона. Вы пополняете водный запас организма, активизируете обмен веществ и защищаете кожу от обезвоживания. Достаточное количество воды снижает вероятность преждевременного появления морщин на 30%.

Общей нормы потребления воды в миллилитрах не существует, так как потребности зависят от веса, возраста, обмена веществ и образа жизни. Главное правило — пить воду, когда чувствуете жажду.

Последний пункт: не забывайте двигаться

Простые прогулки или подъемы по лестнице вместо лифта, а также средиземноморская диета помогут достичь максимального эффекта.

Правила средиземноморской диеты

Чтобы сбросить лишние килограммы и снизить риск заболеваний, связанных с избыточным весом, средиземноморская диета — отличный выбор. Это не просто временная мера, а образ жизни, который способствует устойчивым результатам. Как говорится, «тише едешь, дальше будешь».

Рассмотрим основные правила и продукты средиземноморской диеты:

• Каждый день употребляйте много сезонных овощей и фруктов — это основа рациона. Ограничьте картофель до 3 порций в неделю.
• Включайте в рацион молочнокислые продукты с низким содержанием жира: простоквашу, йогурты, мягкие сыры.
• Используйте свежую зелень, чеснок, лук и пряности: базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно быть основным источником жиров. Заправляйте салаты и блюда маслом первого отжима, также допускается нерафинированное растительное масло.
• Включайте морепродукты и нежирную свежую рыбу (палтус, семга, тунец, форель) в ежедневный рацион.
• Белое мясо употребляйте умеренно — 4 раза в неделю по 100 г. Красное мясо — не более 4 раз в месяц. Яйца — не более одного в день.
• Макароны — только из твердых сортов пшеницы. Включайте бобовые, необработанный рис (желательно коричневый), перловку и гречку.
• Пейте достаточно воды — 1,5 литра в день.
• Красное вино можно подавать к блюдам: не более двух бокалов для женщин и трех для мужчин.
• Орехи, сухофрукты и семечки употребляйте не чаще одного раза в неделю.
• Исключите соль и ароматизаторы, заменив их на пряные травы и натуральные специи.
• Запрет на жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Рацион средиземноморской диеты богат и сбалансирован. Если вы хотите похудеть, придерживайтесь следующих объемов продуктов за один прием пищи (1 стакан = 237 мл = 16 ст. ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 стакана готовых овощей (на пару или тушеных);
• 1/2 стакана макарон или зерновых;
• 1 стакан готовых бобовых;
• 1 стакан молочных продуктов;
• 1 стакан картофеля;
• Не более 1 фрукта за раз;
• 1 яйцо в день;
• 30 г орехов;
• Не более 100 г мяса или рыбы.

Средиземноморская диета предполагает 5-разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 перекуса). Основной прием углеводов — в первой половине дня, белков — во второй.

В средиземноморских странах завтрак обычно состоит из злаковых с овощами, второй — из молочнокислых продуктов и фруктов. На обед подают макароны, рис, овощные супы, салаты, рыбу или мясо. Полдник и ужин — это овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты и морепродукты.

Традиции диет стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду средиземноморской диеты как руководство, основанное на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии середины 20 века.