Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез — энергию, затрачиваемую организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. Белок также способствует чувству сытости, снижая уровень гормона голода — грелина, и поддерживает нормальный уровень pH и баланс жидкости.

Достаточное количество белка помогает сохранять мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Он также снижает кровяное давление, что уменьшает риск сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Белок формирует иммуноглобулины (антитела), которые помогают бороться с инфекциями.

Долгосрочные исследования показывают, что как растительный, так и животный белок полезны для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и снижая риск переломов.

Аминокислоты участвуют во всех процессах организма, поэтому потребление белка крайне важно для его полноценной работы.

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

Растительные белки содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах и соевых продуктах. Они считаются неполноценными, так как в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, необходимых организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Поэтому диетологи рекомендуют сбалансированное питание для получения полного комплекса питательных веществ.

Веганы и вегетарианцы могут получать необходимое количество белка только из растительных продуктов. Исследования показывают, что такие диеты часто связаны с меньшей массой тела, более низким уровнем холестерина и артериального давления.

Общие структурные особенности аминокислот, входящих в состав белков

Обмен веществ

Ранее обсуждались физико-химические свойства белков, но важно также отметить их роль в обмене веществ.

Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, так как не синтезируются организмом. Млекопитающие получают их из пищи. При переваривании белка происходит его разрушение, начиная с денатурации в кислой среде, а затем — гидролиза с участием ферментов.

Аминокислоты, которые организм получает, участвуют в синтезе белков, необходимых для полноценного существования. Остальные аминокислоты перерабатываются в глюкозу — моносахарид, являющийся основным источником энергии. Белок особенно важен в условиях диет или голодания. При недостатке белка организм начинает перерабатывать собственные белки, в том числе мышечные.

Сходство с минеральными катализаторами

Исходя из вышеизложенного, можно понять функции белков-ферментов и их сходства с минеральными катализаторами. Вот основные моменты:

• Ферменты действуют в очень низких концентрациях. Например, амилаза может ускорить гидролиз крахмала в пропорциях 1:1 000 000.
• В процессе катализируемой реакции ферменты не расходуются и выходят из нее в неизменном виде.
• Ферменты не смещают химическое равновесие. Они могут ускорять как прямую, так и обратную реакции, а направление зависит от концентрации исходных субстратов и конечных продуктов.
• Ферменты не инициируют реакции, а лишь влияют на скорость химических превращений.
• Они снижают уровень энергии активации, позволяя реакции проходить, минуя энергетический барьер.

Этот последний факт особенно интересен. Фермент взаимодействует с субстратом, образуя промежуточное соединение — фермент-субстратный комплекс. В результате конформация субстрата изменяется, и ковалентные связи напрягаются, что снижает необходимую для разрыва энергию.

Таким образом, сложный процесс можно объяснить довольно просто, если разобраться в деталях.

Проблема белкового оптимума

Минимальное количество белков, необходимое для восполнения разрушающихся белков организма при углеводном питании, называется коэффициентом изнашивания. У взрослого человека этот коэффициент составляет около 30 г белков в сутки, но этого недостаточно.

Жиры и углеводы влияют на расход белков, так как они обеспечивают энергию, необходимую для расщепления белков сверх минимального уровня. Углеводы при нормальном питании снижают расщепление белков в 3-3,5 раза по сравнению с полным голоданием.

Для взрослого человека с массой тела 70 кг и смешанным питанием, содержащим достаточное количество углеводов и жиров, норма белка составляет 105 г в сутки.

Количество белка, необходимое для роста и жизнедеятельности организма, называется белковым оптимумом. Он составляет 100-125 г при легкой работе, до 165 г при тяжелой и 220-230 г при очень тяжелой.

Доля белка в суточном рационе должна составлять не менее 17% от общего объема пищи и 14% от общего энергетического содержания.

Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?

Белки делятся на животные и растительные. К животным относятся белки, получаемые из яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов. Растительные белки поступают с орехами, соевыми продуктами, гречкой, авокадо и спаржей.

Существует также классификация белков на полные и неполные. Полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, в то время как неполные состоят лишь из нескольких из них. Все белковые продукты животного происхождения относятся к полной группе, а растительные — к неполной.

Самыми богатыми на полноценный белок считаются яйца. Неполноценные белки встречаются в орехах, бобовых, злаковых, фруктах и овощах. Белки животного происхождения усваиваются организмом быстрее, поскольку их аминокислотный состав схож с человеческим. В растительных белках содержится много клетчатки, которая замедляет процесс усвоения.

Польза и плюсы животного белка

Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму человека, в одном продукте. Поэтому дополнительное получение аминокислот из других источников не требуется.

В сочетании с растительными белками они способствуют лучшему усвоению.

Чтобы получить необходимое количество белков за один прием пищи, не нужно комбинировать множество продуктов, как в случае с растительными белками. Из нескольких яиц или 100 граммов куриного мяса можно получить полную порцию аминокислот и других полезных веществ.

Потребление животных белков насыщает организм минералами, такими как медь, цинк, кальций, а также витаминами группы В и другими важными веществами для полноценной жизнедеятельности.

Животные белки содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые не нужно дополнительно включать в рацион, как в случае с растительными источниками протеинов. Рекордсменом по содержанию Омега-3 является мясо морских рыб.

Животные белки имеют высокий процент усвояемости по сравнению с растительными аналогами. Они способствуют полноценной циркуляции жидкости и водонаполнению в мышечной ткани, создавая эффект наполненности мышц, что важно для некоторых видов спорта.

Функции белков в организме

Белки, углеводы и жиры являются необходимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности клеток и всего организма. Их роль объясняется высокой значимостью и распространенностью в живых существах. Рассмотрим основные функции полипептидных молекул.

1. Каталитическая. Эту функцию выполняют ферменты, состоящие из белков.
2. Структурная. Белки влияют на структуру и форму клетки. Полипептиды, выполняющие эту роль, образуют волосы, ногти, раковины моллюсков и перья птиц. Они также служат каркасом для клетки. Хрящи состоят из этих белков. Примеры: тубулин, кератин, актин.
3. Регуляторная. Полипептиды участвуют в процессах, таких как транскрипция, трансляция, клеточный цикл и сплайсинг, выполняя роль регуляторов.
4. Сигнальная. Белки на мембране клеток передают сигналы между клетками, обеспечивая взаимодействие тканей. Примеры: цитокины, инсулин, факторы роста.
5. Транспортная. Некоторые белки, такие как гемоглобин, необходимы для транспортировки кислорода в крови.
6. Запасная. Полипептиды накапливаются в растениях и яйцеклетках животных как источник питания и энергии. Пример — глобулины.
7. Двигательная. Эта функция важна для простейших организмов и бактерий, которые передвигаются с помощью жгутиков или ресничек, состоящих из белков. Примеры: миозин, актин, кинезин.

Функции белков в организме человека и других живых существ многочисленны и важны. Это подтверждает, что без этих соединений жизнь на нашей планете невозможна.

Роль печени в синтезе белков

В печени синтезируются белки плазмы крови: альбумины, глобулины (кроме гамма-глобулинов), фибриноген, нуклеиновые кислоты и множество ферментов, некоторые из которых, например, участвующие в образовании мочевины, синтезируются только в печени.

Синтезированные в организме белки входят в состав органов, тканей, клеток, ферментов и гормонов, но не накапливаются в виде белковых соединений. Белки, не имеющие пластического значения, дезаминируются с помощью ферментов, распадаясь на азотистые продукты и высвобождая энергию. Период полураспада белков печени составляет 10 дней.

Сложные

Сложные белки содержат простетические группы, не состоящие из аминокислот. К ним относятся:

• Гликопротеины. В их состав входят углеводные остатки, соединенные ковалентной связью. Эти белки являются важными структурными компонентами клеточных мембран и включают многие гормоны. Гликопротеины эритроцитов определяют группу крови.
• Липопротеины. Состоят из липидов и выполняют транспортную функцию, перемещая жироподобные вещества в крови.
• Металлопротеиды. Эти белки играют ключевую роль в обмене железа и содержат ионы металлов. Типичные представители — трансферрин, гемосидерин и ферритин.
• Нуклеопротеиды. Состоят из РНК и ДНК, не имеющих ковалентной связи. Яркий пример — хроматин, в котором реализуется генетическая информация, а также происходит репарация и репликация ДНК.
• Фосфопротеины. Состоят из остатков фосфорной кислоты, связанных ковалентно. Примером является казеин, который в молоке представлен в виде соли кальция.
• Хромопротеиды. Состоят из белка и окрашенного компонента, относящегося к простетической группе. Они участвуют в клеточном дыхании, фотосинтезе и окислительно-восстановительных реакциях, а также в аккумулировании энергии.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество белковых диет, различающихся по калорийности и срокам. Основные из них — диеты Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес? Увеличение белковых продуктов в рационе приводит к дефициту жиров и углеводов, необходимых для энергии. В результате организм начинает использовать жировые запасы, что способствует снижению веса.

Рассмотрим подробнее белковые диеты:

Диета Хейли Помрой — потеря веса без голодания.

Белковые диеты уменьшают поступление углеводов, что может вызвать хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Однако их можно использовать временно без вреда для здоровья.

Важно соблюдать следующие принципы белкового питания:

• Частый прием пищи.
• Приготовление еды без жарки.
• Употребление углеводов только до обеда, белков — на ужин.
• Ограничение жиров, особенно животных.

Заключение

Важно помнить, что белковая пища должна быть разнообразной. Не стоит ограничиваться одной куриной грудкой или творогом на протяжении всей недели.

Гораздо эффективнее чередовать продукты, чтобы достичь рельефных мышц.

Если распорядок дня не позволяет полноценно питаться на работе, протеиновый коктейль может стать хорошей заменой одному или нескольким приемам белковой пищи. Вопреки распространенному мнению, их не вводят в вену, и они не приведут к быстрому росту больших и некрасивых мышц. Поэтому не стоит опасаться их использования.

Желаю всем хорошего самочувствия и здоровья! Помните: мы — это то, что мы едим.