Немного о холестерине

Холестерин — необходимое организму вещество, но в ограниченных количествах: суточная доза не должна превышать 0,4 г. Содержание холестерина в продуктах зависит от их жирности: чем выше жирность, тем больше холестерина. Польза холестерина заключается в том, что он:

• стабилизирует клеточную мембрану;
• участвует в выработке некоторых гормонов;
• поддерживает работу иммунной и нервной систем;
• способствует выработке витамина D.

Продукты питания содержат 20 % холестерина, остальные 80 % синтезирует организм (кишечник, пищеварительные и половые железы, почки и надпочечники).

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — это плохой холестерин, который способствует образованию жировых бляшек в сосудах, что нарушает работу кровеносной системы.

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — хороший холестерин, который помогает выводить жировые отложения из сосудов и нормализует обменные процессы.

Почему повышение холестерина опасно?

Холестерин — важное вещество для организма, представляющее собой жирный спирт. Он служит строительным материалом для клеточных мембран и компонентом гормонов и витаминов. Большая часть холестерина вырабатывается печенью и используется организмом по мере необходимости.

Холестерин, поступающий с пищей, является резервом и также расходуется на ежедневные нужды. Однако при постоянном превышении рекомендуемых норм он начинает циркулировать в избытке в составе липопротеинов — комплексов «жир + белок». Липопротеины низкой плотности, богатые насыщенными жирами и бедные белком, представляют наибольшую угрозу для здоровья сердца и сосудов.

Избыток холестерина откладывается на стенках артерий, образуя атеросклеротические бляшки, которые могут полностью блокировать просвет сосуда. Это приводит к нарушению кровообращения и некрозу органов и тканей, особенно сердца и головного мозга. Наиболее распространенные осложнения атеросклероза:

• инфаркт миокарда;
• острая коронарная смерть;
• инсульт.

Риск развития атеросклероза у мужчин младше 50 лет выше, чем у женщин. Это связано с большей предрасположенностью мужчин к вредным привычкам и стрессам, а также с защитными свойствами женских половых гормонов. Эстрогены защищают сосуды и предотвращают значительное повышение уровня холестерина. У пожилых пациентов показатели заболеваемости становятся равными, так как действие женских половых гормонов ослабевает.

Оптимальный уровень холестерина для здоровых людей и пациентов с атеросклерозом составляет 5,0 ммоль/л и ниже. Это значение необходимо для предотвращения образования атеросклеротических бляшек. Если у пациента диагностирован атеросклероз и уровень холестерина значительно превышает норму, врач может назначить гиполипидемические препараты наряду с диетой.

Нормальные значения холестерина для разных возрастных категорий колеблются от 3,5 до 5,5 ммоль/л. Если при ежегодных обследованиях наблюдается рост уровня холестерина, это сигнал к тому, чтобы исключить из рациона продукты, его повышающие. Это поможет в профилактике атеросклероза.

Холестерин выше 7,8 ммоль/л указывает на критическое состояние. В этом случае можно с уверенностью говорить о наличии атеросклероза, что ставит жизнь пациента под угрозу, так как смертельные осложнения могут развиться в любой момент.

Печень животных

Субпродукты, такие как печень, содержат множество полезных веществ и рекомендуются врачами для употребления.

При нормальном уровне ЛПНП и ЛПВП в организме печень не представляет угрозы и может быть полезным продуктом. Однако людям с язвенной болезнью и нарушениями функции печени следует избегать ее употребления, так как это может привести к повышению уровня «плохого» холестерина.

Печень является хорошим диетическим продуктом и используется для профилактики различных заболеваний, включая сахарный диабет. Ее богатый витаминный состав делает ее незаменимой в диетической кухне, но при высоком уровне холестерина потребление субпродукта следует ограничить.

Холестерин содержится в печени различных видов мяса. Вот данные о содержании холестерина в наиболее часто употребляемых печенях:

1. Куриная — 40-80 мг;
2. Индейка — 40-60 мг;
3. Кролик — 40-60 мг;
4. Говядина и телятина — 65-100 мг;
5. Свинина — 70-300 мг;
6. Баранина — 70-200 мг;
7. Утка — 70-100 мг;
8. Гусь — 80-110 мг.

Антиоксиданты

В организме человека образуются свободные радикалы, которые повреждают клетки и могут вызывать заболевания, такие как опухоли, атеросклероз, гормональные сбои и сахарный диабет.

У молодых и здоровых людей свободные радикалы нейтрализуются, но с возрастом защитные функции организма ослабевают, и количество этих вредных веществ увеличивается. В этом случае антиоксиданты, содержащиеся во многих продуктах питания, помогают справиться с негативным воздействием свободных радикалов.

Следует учитывать несколько фактов:

• Антиоксиданты быстро разрушаются под действием солнечных лучей и в процессе курения.
• Природные антиоксиданты действуют на организм гораздо эффективнее, чем искусственные, поэтому лучше выбирать свежие овощи и фрукты, а не специальные добавки.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

Антиоксиданты содержатся почти во всех растительных продуктах. Продукты животного происхождения также имеют антиоксиданты, но в меньших количествах.

Продукты с антиоксидантами:

• обезжиренные молочные продукты;
• специи (корица, петрушка, куркума, душица, гвоздика);
• орехи;
• зерновые;
• постное мясо;
• рыба;
• мясо птицы;
• зеленый чай;
• кофе;
• черника;
• оливковое масло;
• черный шоколад;
• красное вино;
• голубика;
• клюква;
• смородина (красная и черная);
• красная фасоль;
• свежие и сушеные сливы;
• малина;
• ежевика;
• клубника;
• томаты;
• темный виноград;
• баклажаны;
• какао;
• растительные масла;
• дикий рис;
• ростки пшеницы;
• печень животных;
• морковь;
• вареный шпинат;
• сливочное масло;
• мандарины;
• вареные яйца;
• абрикосы;
• сыр;
• лосось;
• дыня;
• цельное молоко;
• сардины;
• манго;
• кресс-салат;
• капуста;
• персики;
• апельсины;
• плоды шиповника;
• листовая зелень;
• киви;
• сладкий перец;
• красная капуста;
• лимоны;
• земляника;
• яблоки;
• груши;
• грибы;
• картофель;
• цельнозерновой хлеб;
• угорь;
• мидии;
• овсяные хлопья;
• плоды фенхеля;
• гранаты;
• вишня;
• калина;
• облепиха;
• рябина;
• курага;
• изюм;
• артишоки;
• судак;
• кальмары.

Антиоксиданты также содержатся в следующих травах:

• шалфей;
• розмарин;
• тысячелистник;
• ромашка;
• боярышник;
• полынь горькая.

Важно помнить, что организму необходимы антиоксиданты всегда, особенно после болезней, в стрессовых ситуациях, при воздействии УФ-излучения и несбалансированном питании. Правильное питание способствует долгой и здоровой жизни.

Основные продукты для снижения холестерина

Вот список основных продуктов для снижения холестерина:

• морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами;
• семена льна, льняное, горчичное, облепиховое, хлопковое и оливковое масла;
• арахис, грецкий орех, миндаль;
• овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
• крупы;
• пшеничные отруби;
• семена тыквы;
• белокачанная капуста;
• инжир;
• ростки пшеницы;
• кунжут.

Эти продукты снижают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, которые представляют серьезную угрозу для здоровья.

№ 1 – Яичные желтки

В одном яичном желтке содержится от 210 до 280 мг холестерина. Рекомендуется ограничить потребление до одного желтка в неделю. Яичные белки, наоборот, полезны и их можно употреблять без ограничений. Желтки повышают риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других недугов. Они относятся к жирам животного происхождения, которые не являются полезными. Поэтому старайтесь минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров. Например, выбирайте молоко 0,5%, сметану 5-10%, кефир 0,5% и т.д. Полный список продуктов смотрите в таблице ниже.

Посмотрите полезное видео № 1:

Продукты, которые не содержат холестерин

Снизить уровень холестерина в крови можно с помощью овощей и фруктов, а поддерживать его необходимую концентрацию — за счет продуктов с ненасыщенными жирными кислотами. Для этого важно соблюдать специальную диету.

Наиболее эффективными продуктами в борьбе с холестерином являются:

• Морковь. Употребление моркови каждый день в течение месяца снижает уровень холестерина на 15%. Рекомендуется есть ее в салатах или запекать в фольге.
• Чеснок. Содержит аллицин, который очищает сосуды и предотвращает отложение жиров. Чеснок также способствует наращиванию мышечной массы, восстановлению нервной системы и нормализации артериального давления.
• Томаты. Помогают снизить уровень холестерина и очищают сосуды. Пить 400 мл томатного сока ежедневно помогает предотвратить атеросклероз. Томаты богаты калием, который поддерживает здоровье сосудов и сердца.
• Цитрусовые. Мандарины, апельсины, грейпфруты и лимоны содержат много пектина, способствующего выведению жиров. Они также богаты витамином С, который поддерживает молодость кожи и иммунитет.
• Овес. Овсянка помогает бороться с холестерином. Рекомендуется есть ее в виде каши или добавлять в выпечку.
• Горох и чечевица. Употребление 700 граммов приготовленного гороха в день снижает уровень холестерина низкой плотности на 20%.
• Зеленый чай. Содержит множество полезных веществ и снижает уровень холестерина. Несколько чашек в день помогают взбодриться и предотвратить образование холестериновых бляшек.
• Баклажаны. Являются источником магния, необходимого для сердца и сосудов. Они помогают нормализовать водно-солевой обмен и снизить уровень холестерина.
• Сухофрукты и ягоды. Содержат клетчатку, связывающую холестерин и способствующую его выведению из организма. Клетчатка и витамины ускоряют преобразование холестерина в полезные вещества.

Также полезна рыба, особенно жирные сорта, такие как сельдь, семга и лосось. Омега-3 кислоты в рыбе помогают снизить риск инфаркта.

Наименьшее количество холестерина содержится в растительных продуктах и мучных изделиях без яиц и молока. Для снижения уровня холестерина в крови рекомендуется:

1. Разнообразить питание. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты, планируйте меню на неделю, чтобы избежать повторений. Это поможет восстановить уровень холестерина и насытить организм витаминами.

2. Готовить щадящими способами. Используйте гриль без масла, запекание или варку, чтобы сохранить полезные вещества и избежать лишних калорий.

3. Делать заготовки. Замораживайте овощи и фрукты на зиму, ограничьте использование сахара и соли.

4. Использовать специи. Приправы сделают блюда разнообразнее и помогут избежать вредного холестерина.

Избыточное количество холестерина может привести к атеросклерозу. Снизить его уровень можно, употребляя полезные блюда и правильно их готовя. Продукты с высоким содержанием холестерина следует исключить из рациона.

Бобовые

Важные продукты без холестерина — горох, нут, фасоль и чечевица. Бобовые содержат больше белка, чем мясо, а также минералы и клетчатку. Растительная пища укрепляет сосуды и благодаря антиоксидантам замедляет старение. Бобовые полезны для нервной системы, так как витамины группы В улучшают проводимость нейронных сигналов.

Советы диетологов:

• Чтобы снизить уровень плохого холестерина после 50 лет, ешьте до 100 г бобовых ежедневно.
• Замените очищенные зерна или обработанное мясо фасолью.
• Включайте бобовые в любые диеты. Они способствуют похудению и предотвращают дефицит белка.

Принципы диеты, нормализующей жировой обмен в организме

Профилактика и лечение атеросклероза начинается с диеты.

Необходимо ограничить потребление продуктов, богатых холестерином, и заменить их полиненасыщенными жирными кислотами.

Правила подбора рациона

Для снижения уровня холестерина недостаточно просто употреблять «здоровую» пищу; важно правильно составлять ежедневное меню. Полностью исключить холестерин из рациона невозможно, так как он участвует в жизненно важных процессах и вырабатывается организмом.

Меню должно быть составлено так, чтобы количество холестерина не превышало 300 мг в день — это суточная норма для здорового человека.

Диетологи рекомендуют:

• увеличивать потребление растительной клетчатки;
• заменять животные жиры растительными;
• сокращать употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира и отказываться от маргарина;
• исключать мясные полуфабрикаты и субпродукты, по возможности заменять мясные блюда рыбой;
• контролировать суточное потребление калорий (не более 2200-2500 ккал) и выбирать продукты с низким гликемическим индексом;
• есть небольшими порциями не реже 5 раз в день;
• отдавать предпочтение запеченным, тушеным, отварным и приготовленным на пару блюдам;
• минимизировать потребление хлебобулочных изделий, выпечки и сладостей;
• ограничивать потребление соли до 5 г в сутки.

Продукты, разрешенные к употреблению

Низкокалорийный рацион включает:

• мучные изделия из грубых сортов зерна: хлеб, печенье, макароны;
• каши из пшеницы, гречки, овса и риса, приготовленные на воде или молоке с низким содержанием жира;
• запеченное или отварное постное мясо;
• жирную рыбу: лосось, скумбрию, сардины, сельдь;
• бобовые: фасоль, чечевицу, горох;
• кисломолочные продукты с жирностью до 1,5%;
• свежие или замороженные фрукты, богатые пектином;
• овощи: капусту, морковь, свеклу, картофель, кабачки, огурцы;
• зелень, содержащую растительную клетчатку: салат, капусту, укроп, петрушку;
• оливковое и льняное масла;
• травяные чаи: шиповниковый, липовый, ромашковый, зверобойный.

В умеренных количествах допускается красное вино.

Пищевые добавки, снижающие холестерин

Снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний можно, добавляя в рацион полезные пищевые добавки:

• Витамин Е. Это мощный антиоксидант, который защищает липопротеины низкой плотности, замедляя образование холестериновых бляшек.
• Омега-3 жирные кислоты. Основной источник — рыба. Регулярное употребление снижает риск тромбообразования и атеросклероза.
• Зеленый чай. Полифенолы в нем оптимизируют жировой обмен, снижают уровень холестерина и замедляют прогрессирование атеросклероза.
• Чеснок. Улучшает текучесть крови, предотвращает оседание холестериновых бляшек на стенках сосудов и минимизирует риск тромбоза.
• Витамин В3 (никотиновая кислота). Снижает уровень триглицеридов и ЛПНП, одновременно повышая уровень ЛПВП.
• Соевый белок. Стимулирует выработку желчных кислот, что способствует снижению уровня холестерина.
• Витамины В6, В12 и фолиевая кислота. Оптимальное содержание этих витаминов снижает уровень гомоцистеина, замедляя развитие атеросклероза.

Запрещенные продукты

Нормализовать уровень холестерина можно, полностью исключив:

• жирные сорта свинины, говядины, баранины и мясные субпродукты (мозги, печень, почки);
• консервы, копчености, тушенки, паштеты, жареные, острые и соленые блюда;
• колбасы, сосиски, сардельки, сало, грудинку и другие мясные полуфабрикаты;
• шоколад, мороженое и кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье, кексы), содержащие маргарин или другие кулинарные жиры;
• макароны и хлебобулочные изделия из мягких сортов пшеницы;
• молочные каши (особенно манную), приготовленные на молоке с высоким содержанием жира;
• майонезы и соусы;
• крепкий чай и кофе.

Также рекомендуется ограничить употребление яиц до 3-4 штук в неделю, а сливочного масла, сметаны, жирного творога и сливок — в рационе.

Что можно есть, а что нельзя

На начальном этапе перехода к правильному питанию сложно запомнить, какие продукты можно есть, а от каких лучше отказаться. Предлагаем таблицу с рекомендациями. Ее можно распечатать и держать на кухне, чтобы контролировать рацион и готовить с разрешенными продуктами.

Симптомы и причины

Повышенный холестерин невозможно определить визуально; для этого необходимо сдать анализы. Однако существуют симптомы, которые могут указывать на это отклонение:

1. Сердечная недостаточность (сбои в ритме, боли в сердце и т. д.).
2. Желтые пятна на коже, особенно в области глаз.
3. Лишний вес часто свидетельствует о высоком уровне холестерина.

Основной причиной повышения холестерина является неправильное питание, особенно употребление продуктов с «плохим» холестерином. К ним относятся жирные, жареные, копченые и сладкие блюда. Плохой холестерин содержится в продуктах с насыщенными жирами, таких как колбасы и покупные бисквиты.

Лишний вес также является частой причиной высокого холестерина и часто возникает из-за неправильного питания. Исследования показывают, что у людей с ожирением уровень плохого холестерина выше, чем хорошего, что негативно сказывается на работе сердца, сосудов и пищеварительной системы.

Недостаток физической активности и малоподвижный образ жизни также способствуют повышению холестерина.

К другим причинам относятся вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя. Курение не только повышает уровень холестерина, но и делает сосуды более ломкими, увеличивая риск инсульта и инфаркта.

Генетическая предрасположенность также играет роль. Если у родственников есть проблемы с лишним весом и заболевания сердца, риск повышенного холестерина возрастает.

Некоторые хронические заболевания могут влиять на уровень холестерина. К ним относятся сахарный диабет, гипертония, патологии печени и почек, а также нарушения работы щитовидной железы.

Кроме того, мужчины и пожилые люди более подвержены высокому холестерину, так как с возрастом организм замедляет свои процессы, и регулировать уровень холестерина становится сложнее.

Какие продукты повышают холестерин?

Ежедневно каждый человек потребляет продукты, которые повышают уровень холестерина в крови.

Вот неполный список таких продуктов:

• Куриные яйца, особенно желток, опасен при атеросклерозе;
• Жирное мясо красных сортов — свинина, жирная баранина;
• Жирное мясо птицы — утка, гусятина;
• Сливочное масло;
• Жирная сметана и сливки;
• Твёрдый и плавленый сыр;
• Консервированные продукты;
• Копчёные изделия;
• Продукты, жареные в масле.

Растительные масла не повышают уровень липопротеинов, так как имеют другую структурную формулу. Их следует использовать в салатах и для приготовления блюд.

Что повышает низкомолекулярные липопротеиды?

Чтобы избежать атеросклероза, важно контролировать не только количество холестерина в пище, но и тип содержащихся в ней липидов. Существуют насыщенные жиры, которые вредны, и менее опасные ненасыщенные, обладающие антиатерогенными свойствами.

Говядина занимает лидирующие позиции по содержанию насыщенных липопротеидов среди продуктов животного происхождения. ЛПНП оседает на стенках сосудов, в то время как рыба содержит омега-3, природный антиоксидант.

Готовые кулинарные изделия

Кроме продуктов с жиросодержащими спиртами, индекс холестерина могут повысить напитки и готовые блюда, нарушающие обменные процессы в организме.

К таким продуктам относятся:

• Кондитерские изделия — сладкая сдоба, пирожные, торты с кремом, шоколадные конфеты;
• Жареные блюда — пирожки, чебуреки, котлеты;
• Высококалорийные продукты — мороженое, сметанный и сливочный крем;
• Молочный и черный шоколад;
• Промышленные соусы — кетчупы, майонезы;
• Сладкие газированные напитки с высоким содержанием глюкозы;
• Алкоголь с высокой калорийностью. При атеросклерозе рекомендуется не более 200 мл сухого красного или белого вина.

Употребление до четырех чашек заваренного или растворимого кофе в день может повысить уровень липидов в плазме крови на 8%.

Продукты, не повышающие индекс холестерина

Существуют продукты, которые могут снизить уровень липидов в плазме крови. К ним относятся:

• Свежие и замороженные овощи, фрукты и блюда на их основе. Более 60% рациона должны составлять овощи и салаты. Свежие фрукты можно использовать как перекус или десерт. Растительная пища богата клетчаткой, которая связывает свободный холестерин и выводит его из организма.
• Злаковые крупы, также богатые клетчаткой, помогают очищать кровоток от холестерина. Регулярное употребление гречки, пшена, перловки и пшеничной каши снижает уровень липидов и способствует выведению низкомолекулярного холестерина.

Фрукты и ягоды, растительные масла, овощи

Говорить, что все фрукты не содержат жиров, неправильно. Например, авокадо — самый популярный фрукт с высоким содержанием жира для растительного продукта. В 100 г авокадо содержится около 15 г жиров, все они полиненасыщенные, что не приводит к образованию бляшек в сосудах.

Интересно и то, что оливки также являются богатым источником масел, которые не вредят сердечно-сосудистой системе, а наоборот, укрепляют её. Полиненасыщенные кислоты, такие как линолевая, олеиновая и линоленовая, помогают выводить плохой холестерин из сосудов.

Растительные масла — настоящая находка для производителей и маркетологов. На каждой этикетке растительного масла можно увидеть надпись «без холестерина», и это правда. В растительном масле холестерина нет и не может быть. Более того, его компоненты способствуют борьбе с отложениями холестерина на стенках сосудов.

Ситуация меняется, когда речь идет о растительном масле, подвергшемся жарке. При такой термической обработке в масле образуются полимеры жирных кислот, которые могут увеличить уровень холестерина в организме. Кроме того, жарка приводит к образованию канцерогенных и токсичных веществ (акролеин, акриламид, гетероциклические амины и пероксиды), способных вызвать онкологические заболевания.

Что касается овощей, то в них холестерина нет, поэтому их можно смело включать в рацион, не опасаясь повышения уровня липидов в крови. Овощи богаты клетчаткой, которая помогает выводить жиры из сосудов и нормализует пищеварение.

Плохой и хороший холестерин: в чем разница?

Холестерол — это второе, научное название холестерина. Это органическое жироподобное соединение содержится в нервных волокнах, печени, жировой и мозговой ткани человека и животных. Холестерин необходим для построения клеточных мембран и выработки жизненно важных веществ: гормонов, желчных кислот, липопротеинов и витамина D. Он играет ключевую роль в нормальном функционировании нервной и иммунной систем.

Медики делят холестерин на «плохой» и «хороший»:

• ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — этот вид холестерина хорошо растворим в воде, не образует осадка и не приводит к образованию холестериновых бляшек. После жизненно важных преобразований ЛПВП выводятся через кишечник и не угрожают здоровью. Этот тип липопротеинов называют «хорошим» или «полезным» холестерином.
• ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — избыток этого холестерина приводит к образованию бляшек на стенках сосудов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, атеросклероза, инфарктов и инсультов. ЛПНП именуют «плохим» или «вредным» холестерином из-за его негативного воздействия на организм.

Около 70-80% холестерина в крови вырабатывается организмом, остальное поступает с пищей. При злоупотреблении продуктами с высоким содержанием вредного холестерина его излишки накапливаются в артериях, оседают на стенках и представляют угрозу для здоровья.