Практически половина взрослых, занимающихся шпагатом, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Неприятные ощущения чаще всего возникают под седалищной костью, в области сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра с седалищной костью, а иногда и ниже — на полпути от бедра до колена. Хотя такая травма не является серьезной и не мешает повседневной жизни, она может сделать занятия растяжкой настоящей борьбой.

Мы рассмотрим причины и последствия растяжения задней поверхности бедра, а также способы решения этой проблемы и методы ее предотвращения. В статье вы найдете советы и упражнения для различных этапов восстановления.

Печальная статистика.

Повреждения тканей задней поверхности бедра — одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Это связано с тем, что мы проводим много времени в сидячем положении, что приводит к сдавлению мышц. В результате страдают кровообращение, лимфоток, подвижность и эластичность тканей.

Задняя поверхность бедра часто находится в неактивном состоянии, что требует осторожности при растягивании. Когда человек решает выполнить шпагат, он не осознает, что его мышцы находятся не в идеальном состоянии, а скорее в запущенном. Прежде чем пытаться растянуть их, необходимо привести их к нормальному уровню, с которого можно начинать активные растяжки.

Если бы вторая нога могла уходить дальше, передней ноге не пришлось бы так сильно натягиваться. Однако из-за долгих лет сидения в школе, институте, на работе и в транспорте мобильность бедра значительно снижена. При попытке шпагата перед хозяином оказывается только одна нога, и успех зависит от состояния задней поверхности бедра. Как отреагирует эта группа мышц на такую нагрузку? Обычно тело сигнализирует о неправильности действий, включая «стреч-рефлекс» — мгновенное сокращение мышц, чтобы предотвратить дальнейшее растягивание.

Кроме того, после первой травмы многие продолжают прежний подход к растяжке, превращая проблему в хроническую. Сидячий образ жизни также затрудняет восстановление, что приводит к образованию рубцов в тканях. Эти рубцы не растягиваются, и участки теряют эластичность надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем спешить с шпагатом, стоит задуматься: не рискуете ли вы никогда не достичь этой цели? В растяжке действует золотое правило: тише едешь — дальше будешь.

Потянуть мышцу — неприятно, но это может стать ценным уроком и помочь лучше понять свое тело.

Выход есть!

Если вы столкнулись с подобной неприятностью, не отчаивайтесь, а действуйте по плану:

Восстановление.

На время восстановления от травмы лучше отказаться от растяжки поврежденной области. Срок воздержания зависит от серьезности повреждения и обычно составляет от одной недели до месяца. В этот период сосредоточьтесь на других частях тела. Вероятно, растяжение произошло из-за недостаточной активности других мышц, таких как икроножные, мышцы стопы, поясничные или грудные. В теле все взаимосвязано, и даже незначительная деталь может оказаться важной.

Имейте в виду, что тело формирует клетки тканей в соответствии с вашими регулярными нагрузками. Если вы продолжите растяжку, оно будет адаптироваться к созданию более эластичных структур. Свойства новых клеток в области повреждения будут зависеть от привычных нагрузок. Если вы проведете месяц дома с оправданием «у меня травма», вы сигнализируете организму, что эластичные ткани больше не нужны. Я повторяю это, потому что хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.

Активное восстановление.

• Ускорьте восстановительные процессы с помощью самомассажа и спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях играет важную роль.

• Старайтесь меньше сидеть. Придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление.

• Обратитесь к массажисту и пройдите курс восстанавливающего массажа для улучшения циркуляции и лимфодренажа.

• Приобретите роллер и научитесь массировать мышцы с его помощью (статья про роллеры ЗДЕСЬ).

• Не забывайте о важности полноценного сна для восстановления организма.

Массаж — одна из лучших практик восстановления. Объясните массажисту суть вашей проблемы, чтобы он подобрал подходящий метод.

Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас эффективно, и сможете использовать этот метод для быстрого восстановления мышц после нагрузок.

Возвращение к растяжке

Возвращение травмированной части бедра к упражнениям на растяжку должно происходить постепенно. Это напоминает случай из жизни: к нам во двор забрел напуганный щенок. Мы не знали, что с ним произошло, но он отказывался от взаимодействия и выходил поесть только глубокой ночью, когда никого не было рядом. Щенку хотелось играть и двигаться, но он целыми днями сидел в будке. Я начала приходить и просто сидеть рядом, работая на компьютере. Через 3-4 дня мое присутствие стало привычным, и щенок перестал паниковать. Через неделю он уже мог быстро вылезти за лакомством. Спустя 10 дней мы начали понемногу играть, хотя любое резкое движение заставляло его прятаться. Сейчас это умная и игривая собака, которую мы оставили себе. Пережитки страха у нее остались, но она доверяет нам и живет активной и здоровой жизнью.

При чем тут собака? Наш инстинкт самосохранения схож с животным. После травмы сложно вернуть тело к полноценному функционированию. Его нужно «приручать» с терпением, любовью и пониманием. Начинайте с минимального стресса: без натяжения и давления. Оптимальная позиция — лежа на спине с поднятыми ногами у стены. Так нужно заниматься неделю-две, пока тело не начнет ассоциировать растяжку с комфортом.

Увеличивайте растяжение постепенно, по миллиметрам. Не спешите, так как одно неверное движение может вернуть вас к началу. Запаситесь терпением на 1-2 месяца и растягивайтесь только до приятных ощущений. Ваша цель — создать позитивные ассоциации и «перепрограммировать» травмированную часть, чтобы растяжка воспринималась как безопасная. Пока тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не позволит вам нормально работать. Его нужно переубедить.

Старайтесь лечь как можно ближе к стене. Если бедра сильно поднимаются, отодвиньтесь, дайте им возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, захватите одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы сосредоточиться на одной ноге. Работайте с каждой ногой по 3-5 минут. Упражнение удобно выполнять в дверном проеме: одна нога на полу, другая на раме, как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежите 1-3 минуты.

Горячая растяжка

Лучшее состояние для растяжки — это хорошо разогретое тело, когда вы чувствуете жар и температура тканей повышается. Если травма мешает вам полноценно двигаться, можно разогреть тело в горячей ванне.

Налейте воду горячей температуры и подождите 5-10 минут, пока тело не начнет ощущаться как будто плавится от жары. Затем аккуратно начните растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу или сесть прямо и наклоняться вперед, как на складочку. Этот метод мне очень помог: я делала такие растяжки почти каждый день в течение двух недель, а затем реже. Когда почувствуете уверенность, постепенно увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь — дальше будешь!

Эти упражнения можно выполнять в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положении стопы. Растягивайтесь с прямыми и согнутыми ногами, тяните стопы как на себя, так и от себя.

Осваиваем растяжку с сопротивлением.

Основные принципы и информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением безопасна и способствует восстановлению тканей, укрепляя мышцы. Это лучший способ помочь травмированным частям тела. Здесь уместна поговорка «клин клином вышибают» — растяжка помогает лечить растяжения.

Поскольку я не обладаю возможностями МРТ и не могу оценить состояние глубоких тканей клиентов, я рекомендую всем обязательно растягивать мышцы задней поверхности бедра с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. Если вы уже восстановились после травмы, этот метод поможет избежать повторения.

Как использовать метод растяжки с сопротивлением? При растяжении задней поверхности бедра необходимо создать усилие, которое заставит вас напрячь эту область.

Во всех позициях комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле — давите на стул. Если нога на полу — давите на пол, как будто хотите придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватите ногу руками или поясом, тяните к себе, при этом ногой оказывайте сопротивление. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой — оба варианта полезны.

Во всех упражнениях давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.

Нижнее упражнение подходит для тех, кто почти восстановился: продолжайте давить вниз и тянуть стул на себя. Когда вы будете готовы к шпагату, попробуйте следующие варианты с сопротивлением:

а) шпагат с напряженными согнутыми ногами. Не наклоняйтесь вперед, держите спину вертикально.

б) антишпагат — работайте ногами так, будто хотите соединить их и подняться вверх. При этом нужна опора для ровного положения корпуса.

Предотвращаем повторение проблемы

Когда вы понимаете причины проблемы, можно предотвратить ее повторное возникновение. Вот советы человека, победившего растяжение:

• При длительном сидении разгружайте бедра: вставайте и двигайтесь.

• Для восстановления подвижности тканей используйте массаж, самомассаж и миофасциальный релиз.

• Перед растяжкой обязательно хорошо разогревайтесь. Если занятия малоподвижные и вы быстро остываете, надевайте теплые штаны или вязанные шорты.

• Заднюю поверхность бедра тяните только с сопротивлением.

• Помните, что при работе в шпагате нагрузка должна равномерно распределяться по разным частям тела. Разогревайте и растягивайте голеностопные и икроножные мышцы, ягодицы, подвздошно-поясничный комплекс, пресс, шею и плечи.

• Дополнительную информацию о задней поверхности бедра можно найти в этой статье.

Что делать если болят мышцы после растяжки

Профессиональные спортсмены знают, как справляться с мышечной болью после растяжки. Для многих любителей спортзалов этот вопрос остается актуальным. Тренировки важны для поддержания здоровья и морального удовлетворения, поэтому комфорт во время занятий имеет значение.

Если после растяжки мышцы болят, первая мысль — отказаться от тренировок. Это неверный подход. Стремление поддерживать здоровье и красивую фигуру не должно останавливать вас из-за мышечной боли. Существует несколько способов справиться с этой проблемой, чтобы занятия спортом приносили только радость. Важными помощниками станут полноценный отдых, противовоспалительные мази, массаж и тепло.

Общие рекомендации при растяжении мышц

Есть два основных правила при болях после растяжки:

• Уменьшить интенсивность нагрузки.
• Не оставаться бездействующим.

Боль в мышцах возникает из-за молочной кислоты. После перегрузки полезен зеленый чай. Горячие ванны с морской солью также помогают разогреть мышцы и вывести молочную кислоту.

При сильной боли после растяжки можно сделать компресс из вареного картофеля. Его разминают до состояния кашицы, помещают в пакет и прикладывают к больному месту. Если беспокоит небольшой участок мышц, можно использовать бутылку с горячей водой или грелку.

Обратите внимание: облегчить боль помогают аптечные разогревающие мази. Их можно использовать как после занятий, так и перед тренировками, если нет возможности сделать разогревающий массаж.

Упражнения на растяжку и гибкость

Основное правило: нельзя перегружать мышцы после растяжки, но и полное расслабление нежелательно. Чтобы уменьшить боль в мышцах, следует повторно их растянуть.

Если нет сил на полноценные тренировки, дайте себе пару дней отдыха. В это время займитесь спортивной ходьбой, легкой пробежкой или плаванием. Перед занятиями полезен разогревающий массаж.

Выполните следующий комплекс упражнений:

• Сделайте 10 легких приседаний.
• Возьмите ногу за стопу, отведите ее назад и стойте в этом положении некоторое время. Боль должна быть тянущей, но не острой. Повторите с другой ногой.
• Сделайте выпад вперед одной ногой, задержитесь в этом положении, затем поменяйте ногу.
• Сядьте между пятками и медленно опускайтесь назад, сначала опираясь на локти. Вытяните одну ногу вперед и поднимите ее на возвышенность, ощущая напряжение в мышцах. С помощью скакалки постарайтесь максимально вытянуть ногу, поднимая ее выше.
• Для следующего упражнения потребуется стул. Закиньте ногу назад, зацепитесь подъемом за спинку стула и немного присаживайтесь.

При болях в икрах разогрейте их массажными движениями и выполните следующий комплекс:

• Удерживаясь за спинку стула, несколько раз приподнимитесь на носки, чтобы активировать икры. Повернитесь лицом к стулу, отойдите немного назад, чтобы натянуть ахиллово сухожилие. Постарайтесь максимально опустить таз, но без чрезмерного усилия.
• Опираясь на спинку стула вытянутыми руками, медленно отойдите назад и потянитесь. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, возьмитесь за пальцы ног и потяните их.

Важно! Все упражнения выполняйте плавно и с постепенной нагрузкой. Избегайте резких движений и силовых упражнений, так как это может усугубить ситуацию. Необходимо сосредоточиться на плавном растяжении.

Подколенные сухожилия

Чтобы уменьшить боль в подколенных сухожилиях, выполните следующие растяжки:

• Возьмите одну ногу за пальцы и потяните ее вверх. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем повторите с другой ногой.
• Лягте в складочку и оставайтесь в этом положении две минуты. Если боль слишком сильная, выполняйте упражнение столько, сколько сможете. Для усиления растяжения подколенных сухожилий подтяните стопы к себе. Избегайте острой боли.
• Встаньте на колени, вытяните одну ногу вперед и медленно наклоните корпус с ровной спиной. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете тепло в мышцах. Старайтесь не подгибать таз, а разгибать его назад.
• Лягте на спину, поднимите ногу и тяните ее к себе руками как можно ближе.

Для тех, кто уже садится на шпагат и растянул мышцы, подойдет усиленный комплекс упражнений (видео).

Свобода движения

Занимаясь чем-то долго, человек начинает интересоваться более глубокими аспектами своей деятельности. После нескольких месяцев растяжки на шпагат мне стало интересно, как это работает. Поэтому я решил обсудить анатомию растяжки. Почему анатомия? Я хочу поделиться информацией о физических процессах, происходящих с нашим телом во время растяжки. Что именно мы тянем, выполняя упражнения? Какие изменения происходят в разных частях тела? Почему это важно? Как понимание механизмов и строения тела помогает достичь желаемого результата? Давайте разберемся.

Человеческое тело имеет сложное, но в то же время лаконичное строение. Во время растяжки мы воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают, что можно тянуть мышцы и связки, но редко задумываются о том, из чего они состоят. Кроме того, существуют сухожилия, которые отличаются от связок, а также суставы, фасции, внутренние органы и соединительная ткань.

Анатомия растяжки, мышцы

Я хочу поделиться ссылкой на интересную статью, основанную на книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Хотя я еще не успела прочитать книгу полностью, уже из статьи видно, что она содержит много полезной информации. В ней рассматриваются не только мышцы, но и строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов, а также влияние стресса от растяжки на психическое состояние и наоборот. Вот основные моменты:

— Безопасная растяжка должна быть постепенной, чтобы мышцы могли удлиниться за счет наращивания новых сегментов.

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, предотвращая чрезмерное перерастяжение. По своему опыту могу сказать, что сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я пыталась растягиваться с вялым телом, быстро получила растяжение. Развив физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат смогла достичь результата с нуля за два месяца регулярных тренировок.

— Гибкость мышцы зависит от растяжения соединительной ткани, в которой важную роль играют волокна коллагена. Я начала принимать коллаген для суставов и обнаружила, что он полезен гораздо больше, чем предполагала. Физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани.

— Повышение гибкости связано с пластичностью ткани, то есть ее способностью сохранять новую форму, а не с эластичностью — способностью растягиваться и возвращаться в исходное состояние. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различной соединительной ткани растяжению: связки — 47%, фасции — 41%, сухожилия — 10%. Все они состоят в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, но повышает их толерантность к растяжению, позволяя выдерживать более сильные нагрузки без травм.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение. Вывод: лучше сразу делать все правильно.

— Упоминается недостаток пассивного растяжения с помощью партнера, так как оно может быть болезненным и не способствует сохранению гибкости. Я не согласна с этим. Если партнер адекватен и аккуратно прикладывает усилия, такая растяжка может быть очень эффективной. Я смогла быстро сесть на шпагат благодаря помощи тренера.

— Приводятся доводы о пользе активной растяжки, для которой нужны сильные мышцы-антагонисты, что снова подчеркивает важность тренированного тела.

— Оптимальная частота занятий — 2-4 раза в неделю, в зависимости от жесткости соединительной ткани: чем жестче, тем больше.

В любом случае, рекомендую прочитать книгу — в ней много увлекательной и подробной информации.

Фасции

Для начала, что такое фасция? Согласно Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Она выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции представляют собой плотную регулярную соединительную ткань, содержащую упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления. Эти волокна образуются из фибробластов, находящихся в фасциях.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым слоем; у человека под кожей подошвы, ладони и волосистой части головы они превращаются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Их отростки образуют межмышечные перегородки, которые служат местами начала и прикрепления мышц.

Таким образом, фасция — это чехол для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Культуристы и бодибилдеры уделяют внимание растяжению фасций, так как они могут ограничивать рост мышц. У большинства людей фасции толстые и труднорастяжимые, в то время как у некоторых они более эластичные. Культуристы используют метод пампинга, при котором мышцы наполняются кровью и растягивают фасцию.

Плохая новость заключается в том, что при постоянном напряжении мышц фасция со временем стягивается, укорачивая мышцы. Вернуть фасцию в исходное состояние сложно. Однако фасция также растягивается при выполнении упражнений на растяжку. Она обладает памятью формы и со временем адаптируется к новым условиям.

Существует техника мышечно-фасциального и миофасциального релиза. Это специальные виды массажа или мануальной терапии, проводимые квалифицированными специалистами. Они эффективно снимают последствия спазмов и напряжений мышц. Кроме того, существуют техники самостоятельного миофасциального релиза, например, упражнения из танцевально-двигательной терапии. Одним из таких упражнений является тряска конечностей, при которой нужно максимально расслабить, например, кисть, и двигать ею в разных направлениях.

Суставы

Суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг них. Однако существует понятие раскрытия суставов, особенно тазобедренных, которые играют ключевую роль в шпагате. Особенно важно раскрытие для поперечного шпагата (ноги в стороны). На изображении тазобедренного сустава видно множество связок. У каждого человека есть свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем удается освоить поперечный шпагат из-за индивидуальных анатомических особенностей. Если вы не проходили обследование, не стоит ставить на себе крест. Процесс раскрытия может занять время, если не хотите навредить себе упражнениями.

Не все суставы можно «растягивать». Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а с шеей нужно быть особенно осторожным. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный. Также можно тянуть плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, а также некоторые отделы позвоночника. Много упражнений для раскрытия тазобедренного сустава можно найти в йоге. Это связано с позой лотоса, для которой необходима проработка суставов таза. Иначе можно повредить колени.

Почему не стоит растягивать коленный сустав? Его основная функция — стабилизация тела. Растяжение связок может привести к его разбалтыванию и потере свойств. Рекомендуется растягивать мышцы и сухожилия вокруг колена, не воздействуя на сам сустав, который следует укреплять.

Упражнения, изображенные на картинке, помогут в освоении поперечного шпагата, так как задействованы одни и те же суставы. Лично я нашла для себя эффективное упражнение: пассивная растяжка в обратной бабочке — животом вниз. За последние полторы недели я заметила значительные улучшения в активной растяжке поперечного шпагата.

Психология

Психологическое состояние и умственное восприятие играют важную роль в растяжке. Я уже упоминала об этом в статье. Когда я начала целенаправленные тренировки для достижения шпагата, это стало первым аспектом, на который я обратила внимание. Разница в результате была очевидна: паническое состояние «БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченное «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» не способствовали прогрессу, в то время как позитивный настрой «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше!» давал результаты.

Я считаю, что правильный психологический настрой — один из главных факторов успеха в растяжке. В книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», несмотря на физиологическую направленность, есть интересные сведения о влиянии растяжки на мозг и тело, включая формирование настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т. д.).

В книге Павла Цацулина «Растяжка расслаблением» я узнала о связи между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль снижают гибкость. Также упоминается, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры в свои силы и возможности.

Выводы

Правильный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка, бережное отношение к суставам и упорство помогут вам быстро достичь целей.

Желаю вам веры в себя и успешного освоения шпагатов!

PS. Вчера я впервые самостоятельно села на левый продольный шпагат без помощи тренера. Хотя немного кривовато, я очень рада! Принимаю поздравления. :о))

UP

Вот интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и упражнениям для его растяжки. Собираюсь пополнять этот список:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

• 2K
• 348

Литература:

1. Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
2. ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
3. Ковнер, «Очерки истории M.».
4. Статья о травмах задней поверхности бедра.
5. Что делать, если болят мышцы после растяжки.
6. Анатомия растяжки.
7. Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
8. Мустафин Р. И. и др. Сравнительное исследование поликомплексных систем для гастроретентивной доставки метформина. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2015; 1(10): 48–50.
9. Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
10. Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).